Stawiaj na wzmocnienie

Jakie wprowadzić zmiany, by przygotować organizm do wiosny? Przede wszystkim tak się odżywiać, by zwiększyć naszą odporność, a przy nadwadze eliminować zbędne kalorie. Nasza dieta powinna być bogata nie tyle w kalorie, co w witaminy, makro- i mikroelementy, a więc w niezbędne składniki odżywcze.

Więcej selenu

Produkty spożywcze w Polsce i naszym regionie zawierają za mało selenu, co potwierdziły badania jego zawartości we krwi i łożyskach kobiet, prowadzone przez Zakład Bromatologii i Zakład Pielęgniarstwa Klinicznego AMB. Selen jest bardzo ważnym mikroelementem, wchodzącym w skład enzymów, odpowiedzialnym za funkcjonowanie systemu antyoksydacyjnego, eliminującego z organizmu wolne rodniki, sprzyjające procesom nowotworowym. Wpływa na prawidłową pracę tarczycy. Niedobór selenu może być jedną z przyczyn samoistnych poronień w pierwszym okresie ciąży i przypadków tzw. nagłego zgonu niemowląt. Ale szkodliwy jest też nadmiar selenu, dlatego ostrożnie z zażywaniem preparatów zawierających ten pierwiastek. Najlepiej uzupełniać go w organizmie z właściwą dietą. Zawierają go wszystkie produkty bogate w białko (mięso, podroby, ryby morskie, pieczywo z pełnego przemiału), orzechy zwłaszcza brazylijskie, nasiona dyni i słonecznika.

Prawidłowe, zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi składników energetycznych i odżywczych w sam raz - czyli nie za dużo w porównaniu z tym, co wydatkujemy. Trzeba umieć zrobić taki bilans. U każdego z nas zapotrzebowanie na kalorie jest nieco inne - większe u mężczyzn, mniejsze u kobiet. Największe u osób wykonujących ciężką pracę, np. górników czy sportowców. Dzienne zapotrzebowanie na energię zamyka się w granicach 2000 - 3000 kcal, a maksymalnie do 4000 kcal (dla mężczyzny o wadze 65 kg, wykonującego ciężką pracę). Nadmiar kalorii, jeśli ich nie wydatkujemy (nie spalimy), odkłada się w tkance tłuszczowej.
W wiosennej diecie powinniśmy zwrócić uwagę na wartość odżywczą produktów. Często ich wartość odżywcza, przy takim samym zasobie energii, jest różna - mniejsza lub większa. Preferujemy te, które dostarczą nam niezbędną energię, a równocześnie lepiej zaspokoją zwiększone wiosną zapotrzebowanie na składniki odżywcze. A więc nie tylko białko, tłuszcze i węglowodany, ale również witaminy, makro- i mikroelementy. O takich produktach specjaliści od oceny jakości żywności mówią, że mają wysoką gęstość odżywczą.
Pamiętajmy też o codziennym ruchu, wysiłku fizycznym kontrolującym masę ciała.

Zapytaj specjalisty

Chcesz się poradzić w sprawie:
l jakości zdrowotnej kupowanych produktów;
l które produkty są bezpieczne dla zdrowia, a które mogą być niebezpieczne;
l jak się zdrowo odżywiać na wiosnę
Zadzwoń. Nasz konsultant, prof. Maria Borawska, specjalista z zakresu bromatologii (oceny jakości żywności i żywienia) i farmakologii, podczas poniedziałkowego dyżuru w redakcji (10 marca) w godz. 10-11 pod telefonem 74-89-547 odpowie na interesujące Cię pytania.
Zapraszamy. Relacja z dyżuru - za tydzień.

W naszej diecie powinny teraz królować umiarkowane ilości białka zawartego w drobiu, rybach, jajach, orzechach i roślinach strączkowych (groch, fasola). Obecnie przeważają tendencje, by zminimalizować spożycie czerwonego mięsa. Co więc należy spożywać?

l MIĘSO I PRZETWORY MIĘSNE - źródło wysokiej wartości białka, najlepiej przyswajalnego żelaza (tzw. hemowego), cynku, miedzi, witamin z grupy B. Podroby zwierzęce (wątróbka, nerki) - to bogate źródło witamin A, D, K, B12;

l RYBY - przede wszystkim tłuste ryby morskie (śledź, makrela, halibut, węgorz, tuńczyk, łosoś) to bogate źródło kwasów tłuszczowych nienasyconych n-3 (które podobnie jak n-6 z olejów roślinnych musimy dostarczać w diecie), witamin A, D, E, cynku, selenu;

l JAJA - szczególnie żółtka: dostarczają pełnowartościowego białka, tłuszczów o wysokiej strawności, cholesterolu (też potrzebny!) oraz lecytyny (fosfolipidów), a zarazem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A i E oraz B; z mikroelementów żelazo (ważne przy anemii); zawierają też związki fosforu i siarki (ważne przy pozimowych kłopotach z włosami i paznokciami);

l PRODUKTY MLECZNE - zwłaszcza jogurty, kefiry - jako uzupełnienie diety;

l OWOCE I WARZYWA - bogate źródło witamin; o tej porze powinniśmy korzystać jeszcze z zapasów zimowych (marchew, cebula, pietruszka, selery, buraki, kapusta) i do przyrządzania sałatek czy surówek używać olejów roślinnych. Z owoców - cytrusy, suszone morele, jabłka (choć ich wartości odżywcze są już o tej porze niewielkie).

l NOWALIJKI (sałata, szczypior, szpinak, rzodkiewka) spożywajmy raczej w niewielkich ilościach (tylko dla pobudzenia apetytu) ze względu na dużą zawartość azotanów i azotynów. Nie podawać małym dzieciom. Nowe warzywa są bezpieczniejsze dopiero z ogródka, przy pełnym nasłonecznieniu.