Czy warto wybierać produkty z większą ilością białka? Oznaczenie „produkt wysoko białkowy” nie zawsze wystarczy

- Kupuję produkty wysoko proteinowe odkąd przeszedłem badanie wieku metabolicznego w jednym z gabinetów w Toruniu. W lipcu skończę 52 lata, a z badania wyszło, że mam 63 - przyznaje Czytelnik z Torunia. - Dietetyczka zaleciła mi dietę, w tym produkty wysokobiałkowe. W ostatnich latach namnożyło się ich w marketach. Dietetyczka zaleciła mi zawsze czytać etykiety, bo oznaczenie „high protein” dość często nie ma nic wspólnego z rzeczywistością.

- Wiele badań wykazuje, że zwiększona ilość białka w diecie może prowadzić do uzyskania większego uczucia sytości i pozwolić na utrzymanie go dłużej po posiłku - potwierdza Justyna Kowalska-Bąbik z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. - Spożycie posiłku z wysoką zawartością białka prowadzi bowiem do zmniejszenia wydzielania greliny (tzw. hormonu głodu), a zwiększenia wydzielania hormonów sytości, czyli GLP-1 oraz cholecystokininy.

Ponadto osoby biorące udział w badaniach po posiłkach wysokobiałkowych zgłaszały większe uczucie sytości i zmniejszenie apetytu, przez co spożywały mniejszy kolejny posiłek w porównaniu do osób, którym podano mniej białka.

- Wpływ białka na apetyt może zatem znacząco ułatwiać utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych i zapobiegać np. podjadaniu - zaznacza specjalistka. - Dodatkowo, część badań wykazuje pozytywny wpływ zwiększonej ilości białka w diecie na kompozycję ciała. Diety wysokobiałkowe mogą pomagać w zminimalizowaniu strat masy mięśniowej w trakcie odchudzania.

Produkty wysoko białkowe są szczególnie cenne dla sportowców. - W przypadku osób trenujących rekreacyjnie, nawet kilka razy w tygodniu, nie ma potrzeby zwiększenia ilości białka w diecie - informuje Justyna Kowalska-Bąbik. - Zabieg taki może jednak przynieść korzyści w przypadku osób chcących zwiększać masę mięśniową, czy nastawionych na poprawę wyników sportowych. Dla intensywnie trenujących kulturystów zapotrzebowanie na białko może wynieść ok. dwóch gramów na kilogram masy ciała w ciągu doby, czyli dwukrotnie więcej niż zalecenia dla osób dorosłych. Jednak w większości przypadków już 1,2 - 1,6 grama na kilogram masy ciała są wystarczające, by osiągnąć zamierzone efekty.

Z białkiem nie wolno przesadzać. - Choć nie określono maksymalnego, bezpiecznego poziomu białka, wiadomo, że jego nadmierne spożycie (powyżej 2 g na kg masy ciała na dobę) może zwiększać ryzyko m.in. osteoporozy czy powstawania kamieni nerkowych - ostrzega specjalistka.

Przyznaje ona, że oznaczenie „produkt wysoko białkowy” nie zawsze wystarczy. - Przed zakupem produktu proteinowego warto zapoznać się z jego etykietą - zaleca. - Należy sprawdzić skład produktu, a także tabelę wartości odżywczych. Ważne, by jak najczęściej wybierać produkty jak najmniej przetworzone, z krótką listą składników i bez dodatków do żywności, takich jak barwniki, konserwanty czy wzmacniacze smaku.
Poleca ona przede wszystkim produkty z mniejszą zawartością tłuszczu (zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych) oraz soli i cukru.

- Produkty oznaczone jako proteinowe to często wyłącznie chwyt marketingowy - zaznacza. - Przykładowo, mozzarella light, czy parówki z piersi kurczaka z dużą zawartością mięsa (100 g mięsa na 100 g produktu) będą charakteryzowały się niemal identyczną wartością odżywczą i składem, co ich odpowiedniki oznaczone przez producenta jako „high protein”. Zbliżone wartości w tabeli znajdziemy także w przypadku jogurtu typu skyr i jogurtu naturalnego proteinowego. Z tego względu przy wyborze nie należy się kierować wyłącznie deklaracją producenta o wysokiej zawartości białka.

Odpowiednią ilość białka można dostarczyć spożywając: mleko i przetwory mleczne, jaja, mięso, ryby i czy nasiona roślin strączkowych. - Przykładowo, ważący 85 kg mężczyzna powinien zjeść w ciągu dnia: 90 g twarogu półtłustego (1/2 kostki), 200 g mięsa z piersi kurczaka (1 pojedyncza pierś), 50 g hummusu (2 łyżki) oraz 2 jaja kurze by uzyskać w ten sposób ok. 78 g białka. Dodatkowo, pewne ilości tego składnika będą pochodzić z pełnoziarnistych produktów zbożowych - podpowiada ekspertka.

Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej