Ćwiczenia z hantlami w domu
Jeśli nie masz dostępu do wykwalifikowanego sprzętu i nie masz czasu na regularne wizyty w siłowni, efekt osiągnąć możesz wykonując systematyczne ćwiczenia z hantlami w domu. Przygotuj solidne siedzisko i ustaw je tak, aby dzieliło je od podłoża nie więcej niż 50 centymetrów. Przyda się też duże lustro i dwa metry kwadratowe pustej przestrzeni na podłodze.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących
Nie urodziliśmy się z nadprzyrodzoną siłą. Każdy musi od czegoś zacząć. Ćwiczenia z hantlami dla początkujących powinny przygotować każdego do wejścia w odpowiedni rytm treningowy. Jakie są główne zasady?
- Zacznijmy od lżejszych ciężarów i wykonujmy trzy serie po piętnaście powtórzeń na każdą partię ciała.
- Jeśli poczujesz, że to za mało, zwiększaj liczbę powtórzeń każdego tygodnia o pięć (maksymalnie 30 powtórzeń) na serię.
- Z biegiem czasu możesz też zwiększyć liczbę serii do czterech.
Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety oczekują zupełnie innych efektów ćwiczeń. Panowie chcą pochwalić się solidnie rozwiniętą klatką piersiową, bicepsem i tricepsem. Każdy marzy też o słynnym kaloryferze. Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn cechować będą na pewno większe ciężary oraz sposób ich wykonania, który zaangażuje głównie górne partie ciała.
Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową
Ćwiczenie nr 1: Ułóż ciało pozycji półleżącej. Do rąk weź hantle i wykonuj ruchy oddalając i przybliżając ręce do siebie. W podobny sposób jak chciałbyś otworzyć dwuskrzydłowe drzwi. Pamiętaj aby łokcie tworzyły wraz z dłońmi jedną, poziomą linię.
Ćwiczenie nr 2: Połóż się na ławce. Weź do rąk hantle i powoli oddalaj i przybliżaj je od swojej klatki piersiowej. Rozsądnie dobierz ciężar. Opadające hantle mogą zrobić ci krzywdę.
Ćwiczenie nr 3: Pozostań na ławce i ponownie weź do rąk dwie hantle. Ponownie wyciskaj je robiąc tym razem tzw. rozpiętki, czyli w odróżnieniu od poprzedniego ćwiczenia nie wypychaj ich spod klatki, lecz opuszczaj po obu stronach ciała.
[/lista]
Ćwiczenia z hantlami na biceps
Ćwiczenie nr 1: Stań przed lustrem, Do rąk weź hantle i na zmianę zginaj ręce w łokciu ku sobie. Czym bliżej końca serii, pracować zacznie bark. Nie pozwól na to. Jest to wręcz szkolny błąd w tym ćwiczeniu.
Ćwiczenie nr 2: Usiądź na ławce w rozkroku. Jedną rękę połóż na udzie a w druga weź hantlę. Ponownie zginaj rękę w łokciu ku sobie. Ciało będzie z biegiem czasu chylić się ku podłodze. Zadbaj, by tak się nie stało.
Ćwiczenie nr 3: Tym razem przyda ci się sznurek, bądź linka. Przywiąż do niego hantlę, i chwyć z drugi koniec obiema rękoma przybliżając powoli ręce do klatki piersiowej. Tu także zacznie pomagać ci bark. Zapanuj nad tym.
[/lista]
Ćwiczenia z hantlami na triceps
Ćwiczenie nr 1: Usiądź na ławce lub stań i wyprostuj plecy. Do ręki weź hantlę i wyciskaj ją ku górze ale za głową. Pamiętaj, aby wykonując ćwiczenia z hantlami na triceps dobierać ciężary lżejsze, niż w przypadku ćwiczeń rozwijających bicepsy.
Ćwiczenie nr 2: Połóż się na podłodze, a nogi załóż na ławkę. Na brzuch możesz położyć sobie hantle. Odpychaj się rękoma od podłogi, tak aby żadna część ciała nie dotykała podłoża.
Ćwiczenie nr 3: Kolanem podeprzyj się o ławkę, a jej drugi koniec złap ręką. W drugą rękę weź hantlę i wykonuj zgięcia ręki do tyłu, czyli popularny bekhend. Pamiętaj, aby plecy tworzyły w poziomie linię prostą.
Ćwiczenia z hantlami dla pań
Panie natomiast bardziej zadowolą się zgrabnymi nogami i plecami. Nie będą też narzekać na zgrabnie wyglądający, idealnie komponujący się z talia brzuch. Ćwicząc z hantlami panie będą więc więcej używać dolnych partii ciała.
Ćwiczenia z hantlami na brzuch
Ćwiczenie nr 1: Połóż się na podłodze. Do rąk weź jedną hantlę. Lekko zegnij nogi i plecy ku sobie, a hantlę przenoś z jednej strony ciała na drugą, czyli z lewej do prawej i odwrotnie. Pamiętaj, aby nie opuszczać nóg.
Ćwiczenie nr 2: Pozostań w pozycji leżącej, ale tym razem do rąk weź dwie hantle i unieś je nad głowę. Zginaj na zmianę do góry raz nogę lewą, a raz prawą. Pamiętaj, aby nie odrywać pleców od podłogi.
Ćwiczenie nr 3: Stań przed lustrem i do reki weź jedną hantlę, a drugą ręką złap się za tył głowy. Wykonuj skłony w stronę reki, w której trzymasz hantlę. Pamiętaj aby nie robić zbyt gwałtownych ruchów.
Ćwiczenia z hantlami na plecy
