Możesz dzięki temu uniknąć zawału. Naukowcy radzą, co powinno znaleźć się na talerzu, żeby ulżyć sercu

Jak wiadomo, zdrowe serce to podstawa długiego życia, dlatego dieta, która wspiera układ krążenia, ma ogromne znaczenie.

Najnowsze wytyczne w sprawie diety sercowej opublikowało Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Pojawiły się też nowe wytyczne dotyczące polecanych ilości i częstotliwości spożywania konkretnych produktów.

Według prof. Gabriele Riccardi z Uniwersytetu Neapolitańskiego: „Nie ma żadnych przesłanek, że jakikolwiek pokarm jest trucizną pod względem ryzyka sercowo-naczyniowego. To kwestia ilości i częstotliwości spożycia. Błąd, który popełniliśmy w przeszłości, polegał na uznaniu jednego składnika diety za wroga i jedynej rzeczy, którą musieliśmy zmienić. Zamiast tego musimy patrzeć na diety jako całość i jeśli zmniejszymy ilość jednego pokarmu, ważne jest, aby wybrać zdrową alternatywę”.

Co zatem proponują naukowcy?

Produkty roślinne, takie jak warzywa i owoce, powinny dominować w diecie dla zdrowego serca. Najnowsze badania wykazują, że spożywanie ich w dużych ilościach (około 400 gramów dziennie) skutecznie zmniejsza ryzyko miażdżycy, dzięki bogactwu błonnika, witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy. Najkorzystniejsze są świeże i sezonowe produkty, dlatego warto urozmaicać dietę o różne rodzaje owoców i warzyw, aby dostarczać organizmowi szerokiego wachlarza składników odżywczych.

Spożycie czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny) powinno być ograniczone do maksymalnie dwóch porcji po 100 gramów tygodniowo, natomiast przetworzone mięso (np. kiełbasy) należy jeść jedynie okazjonalnie. W zamian, warto sięgać po białko roślinne, które można znaleźć w roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica i ciecierzyca. Badania sugerują również, że umiarkowane spożycie ryb (do 4 porcji po 150 gramów tygodniowo) wspiera zdrowie serca, dostarczając cennych kwasów omega-3, choć nadmiar ryb może budzić obawy ekologiczne. Dla osób poszukujących źródeł białka, kurczak w umiarkowanych ilościach (do 3 porcji po 100 gramów tygodniowo) stanowi rozsądną alternatywę.

W kontekście zdrowia serca tłuszcz tłuszczowi nierówny. Warto ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak masło, i zastąpić je roślinnymi, przede wszystkim oliwą z oliwek, która dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Należy unikać tłuszczów trans, które znajdują się w fast foodach i żywności przetworzonej, jako że zwiększają one ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wybierając produkty zbożowe, warto postawić na te o niskim indeksie glikemicznym, jak pełnoziarniste pieczywo, kasze i płatki owsiane. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. biały chleb, biały ryż) powinny być spożywane z umiarem, gdyż mogą przyczyniać się do podwyższenia ryzyka miażdżycy. Badania wskazują, że produkty pełnoziarniste pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca.

Dla zdrowia serca korzystne jest regularne spożywanie orzechów, około 30 gramów dziennie. Dostarczają one zdrowych tłuszczów i błonnika, wspierając układ krążenia. Warto również wspomnieć o ciemnej czekoladzie, której umiarkowana ilość (do 10 gramów dziennie) może działać korzystnie na serce. Czekolada zawiera antyoksydanty, które pomagają zwalczać wolne rodniki, choć nadmiar może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, odgrywają pozytywną rolę w diecie dla zdrowia serca. Badania wskazują, że ich regularne spożycie (jogurt: do 200 gramów dziennie, ser: trzy porcje po 50 gramów tygodniowo) wspiera zdrowie dzięki zawartości probiotyków, które wpływają na mikrobiom jelitowy, odgrywający coraz większą rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Kawa i herbata spożywane w umiarkowanych ilościach (do trzech filiżanek dziennie) są związane z niższym ryzykiem chorób serca, natomiast słodzone napoje, w tym wersje niskokaloryczne, mogą podwyższać ryzyko i warto je zastąpić wodą. W przypadku alkoholu, badania sugerują, że umiarkowane spożycie, zwłaszcza czerwonego wina, może przynosić korzyści sercu. Jednak należy pamiętać, że nie jest to zalecenie, a jedynie maksymalna bezpieczna dawka (dla mężczyzn: do dwóch kieliszków wina dziennie, dla kobiet: jeden kieliszek).

Zdrowa dieta dla serca powinna być nie tylko zbilansowana, ale i smaczna, aby łatwiej było utrzymać zdrowe nawyki przez długie lata. Warto sięgać po inspiracje z diety śródziemnomorskiej, która obfituje w zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty, a także cieszy się uznaniem jako jedna z najlepszych diet dla zdrowia serca.