RED: Czy istnieją jakieś ćwiczenia lub dyscypliny szczególnie zalecane dzieciom w okresie intensywnego wzrostu?
Będą to przede wszystkim aktywności, które wspierają ogólny rozwój motoryczny, koordynację oraz równowagę. Do takich dyscyplin należą m.in. pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka czy taniec. Warto tu zwrócić szczególną uwagę na pływanie, które angażuje wiele partii mięśniowych, wpływa korzystnie na wydolność oddechową, a jednocześnie nie obciąża tak stawów, jak wiele innych dyscyplin. Natomiast wszelkiego rodzaju gimnastyka i zabawy ruchowe sprzyjają naturalnemu rozwojowi układu ruchowego.
To zapytam odwrotnie – jakich aktywności lepiej się wystrzegać w tym czasie?
W czasie intensywnego wzrostu szczególnie należy uważać na ćwiczenia z dużym obciążeniem. Ciężki trening siłowy obciąża stawy oraz płytki wzrostowe, zwiększając ryzyko kontuzji i mikrourazów, które mogą się odbić na ogólnej sprawności. Natomiast wszelkiego rodzaju dyscypliny o wysokim stopniu kontaktu fizycznego lub gwałtownych, nagłych ruchach mogą sprzyjać urazom, zwłaszcza w okresie, gdy kości i tkanki miękkie są jeszcze wrażliwe. Dlatego sporty kontaktowe powinny być uprawiane pod okiem dorosłej osoby, pilnującej bezpieczeństwa i prawidłowości wykonywanych ćwiczeń.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka, aby minimalizować ryzyko kontuzji?
Skuteczna rozgrzewka powinna obejmować fazę aerobową, np. 5-10 minut truchtu, marszu lub skakania, aby podnieść temperaturę ciała i zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Następnie wykonuje się ćwiczenia imitujące ruchy, które będą wykonywane podczas właściwego treningu, np. krążenia ramion, wymachy nóg, skręty tułowia, które poprawiają zakres ruchu i aktywują mięśnie wykorzystywane w trakcie dalszych ćwiczeń. Sugeruje się też stopniowe zwiększanie intensywności, co pozwala na lepsze przygotowanie organizmu na czekający go wysiłek.
Jakie czynności warto wykonać po treningu, by organizm się lepiej regenerował?
Po zakończeniu aktywności fizycznej warto przeprowadzić tzw. cool-down, czyli kilka minut lekkiej aktywności, np. spokojnego marszu, aby stopniowo przywrócić tętno do normy i ułatwić usuwanie produktów przemiany materii. Wskazane jest też rozciąganie głównych grup mięśniowych, co pomaga zmniejszyć napięcia mięśniowe i zapobiega zakwasom. Ważne jest też uzupełnienie płynów oraz zbilansowany posiłek bogaty w białko i węglowodany, co wspomaga odbudowę mięśni. Proces regeneracji przyspiesza też masaż, który można wykonać samodzielnie np. przy użyciu rollera.
A jakie rodzaje urazów są najczęściej spotykane u dzieci uprawiających sport?
Głównie są to skręcenia stawów i naciągnięcia mięśni, wynikające dość często z nieuwagi lub niewłaściwej techniki. Albo braku wspomnianej rozgrzewki. Rzadziej zdarzają się urazy przeciążeniowe, takie jak zapalenie ścięgien czy uszkodzenia stawów, spowodowane powtarzalnymi ruchami i brakiem odpowiedniej regeneracji, która u dzieci przebiega dość szybko. Najpoważniejsze są oczywiście złamania, spotykane głównie w sportach kontaktowych lub przy upadkach.
Dzieci nie zawsze od razu „chwalą się” w domu, że miały na zajęciach jakiś wypadek, albo same w ferworze zabawy nie zwracają z początku uwagi na ból. Jakie sygnały ostrzegawcze powinny skłonić rodziców do konsultacji z lekarzem?
Takim najbardziej oczywistym sygnałem jest utrzymujący się ból – szczególnie, gdy nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku lub nasila się podczas ruchu. Ale nie zawsze dzieci nam o nim mówią, dlatego pewną wskazówką może być widoczne ograniczenie zakresu ruchów lub „niechlujność” chodu, co może sugerować uszkodzenie stawów lub mięśni. Naturalnie jeśli nastąpił jakiś uraz strukturalny, taki jak skręcenie czy złamanie, to towarzyszyć będzie mu obrzęk i zaczerwienienie. Także ciągłe zmęczenie, spadek wyników sportowych czy utrata zainteresowania aktywnością mogą być objawami przeciążenia lub przetrenowania. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów zaleca się konsultację z lekarzem lub specjalistą rehabilitacji – oczywiście po szczerej rozmowie z dzieckiem.
Jakie metody rehabilitacji i ćwiczenia wzmacniające polecane są dzieciom, które doznały drobnych urazów?
Rehabilitacja każdorazowo powinna być dostosowana indywidualnie. Ważny jest przede wszystkim stopniowy powrót do aktywności – w początkowej fazie często stosuje się ćwiczenia o niskiej intensywności, które później stopniowo zwiększa się w miarę poprawy stanu zdrowia. W tym celu stosuje się lekkie ćwiczenia wzmacniające, pomagające odbudować siłę mięśniową bez nadmiernego obciążania chorego miejsca. W rehabilitacji często stosowane są też techniki terapii manualnej, zabiegi rozgrzewające i rozluźniające mięśnie, które wspomagają proces gojenia. Ale dobór konkretnych metod i zabiegów zawsze zależy od tego z jakim przypadkiem mamy do czynienia.
