Ćwiczenia na barki. Najlepsze ćwiczenia do wykonania w domu i na siłowni

Ćwiczenia na barki

Bark, czyli obręcz kończyny górnej spełnia u człowieka bardzo ważną rolę. Jest on punktem podparcia dla naszych mięśni kończyn górnych. Dlatego wykonując ćwiczenia siłowe bardzo dużą wagę przykładamy do kształtowania mięśni barkowych. Dzięki temu nasza sylwetka wygląda zdecydowanie lepiej.

W skrócie - mocne i wytrenowane barki są niezbędne w uprawianiu wielu dyscyplin sportowych i pracy, gdy używamy rąk i tułowia. Wszystko dlatego, że są łącznikiem górnych mięśni ciała. Bez mocnych barków nie ma co myśleć o silnych ramionach i plecach.

Ćwiczenia na barki - kalistenika

Ćwiczenia na barki są bardzo ważnym elementem planu treningowego, jednak nie zawsze musimy wyodrębnić dla nich szczególny dzień. Przy wyciskaniu barki mocno wspomagają klatkę piersiową, więc sensowne jest łączenie ćwiczenia na barki z klatką piersiową.

Zobacz także:Więcej siłowni. W Świeciu można ćwiczyć na powietrzu [zdjęcia]

Jakie są najczęściej wykonywane ćwiczenia na barki? Zależy, czy wykonujemy je w domu, czy na siłowni. Trening oczywiście dostosowujemy do własnych potrzeb oraz ilości wolnego czasu.

Ćwiczenia na barki w domu

Niestety ćwiczenia na barki, wykonywane w domu nie są za bardzo urozmaicone i nie jest ich zbyt wiele. Ciężko bowiem zaangażować mięśnie naramienne bez użycia np. hantli (wówczas intensywność i urozmaicenie ćwiczeń na barki diametralnie wzrasta).

Ćwiczenia na barki w domu mogą być dla początkujących trudne do wykonania. Dlatego warto wyposażyć się w przynajmniej dwa hantle lub zastąpić je po prostu butelkami i baniakami z wodą.

Ćwiczenia na barki - najlepsze ćwiczenia

• Pompki pionowe z podwyższeniem nóg
• "Dipy"
• "Raczki"
• Wyciskanie sztangi nad głowę
• Ćwiczenia z hantlami
• Unoszenia ramion z hantlami

Poniżej znajdziecie dokładniej opisane najlepsze ćwiczenia na barki do wykonania w domu.

Pompki pionowe z podwyższeniem nóg
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujecie jedynie stabilnej podpory dla waszych nóg (stołek, taboret itp.). Pamiętajcie, by nogi w czasie wykonywania powtórzeń cały czas muszą być wyprostowane w kolanach. Tułów jest niemal w pozycji pionowej. W końcowej fazie ćwiczenia, nie wolno podpierać się głową. Poniżej filmik, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie.

"Dipy"
Chyba każda, nawet początkująca osoba zna to ćwiczenie. Uginanie ramion na poręczach, czyli tzw. "dipy" to ćwiczenie, które mocno angażuje nasze barki, ale również triceps i mięśnie klatki piersiowej. Niestety w warunkach domowych często ciężko jest je wykonać. Potrzebujemy przede wszystkim bardzo stabilnych krzeseł lub taboretów. Zobaczcie, jak poprawnie wykonać "dipy".

"Raczki"
Możecie nieco pobawić się, jak w przedszkolu. Ruchy można wykonywać do przodu i do tyłu, jednak pamiętajcie o wypięciu klatki piersiowej i uniesieniu pośladków. Jak wykonuje się "raczki"? Zobacz filmik.

Ćwiczenia na barki na siłowni

Pamiętajmy, że zanim przystąpimy do ćwiczeń na barki na siłowni, warto przeprowadzić krótką rozgrzewkę. Mięśnie naramienne są podatne na kontuzje. Warto zrobić kilka wymachów, rozciągnięć ramion itp.

Wyciskanie sztangi nad głowę
Najbardziej popularnym jest wyciskanie sztangi nad głowę stojąc lub siedząc. Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy przednią i środkową część mięśnia naramiennego. Jednak uważaj! Takie ćwiczenie na barki może skończyć się bolesną kontuzją. Dlatego najlepiej wykonuj je przy stojakach lub z asekuracją.

Ćwiczenia na barki z hantlami
To kolejne ćwiczenie, które możemy wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Dłonie z hantlami trzymamy od strony wewnętrznej do przodu. Lekko wypychamy do przodu klatkę piersiową, a hantle podnosimy do góry i opuszczamy je, cały czas kontrolując ciężar. Poniżej przykład, jak można prawidłowo wykonać to ćwiczenie.

Unoszenie ramion z hantlami bokiem
Jest to bardzo proste ćwiczenie, które wzmacnia nasze mięśnie naramienne. Trzymamy dwa hantle w rękach, sylwetka wyprostowana. Unosimy ramiona na boki, pamiętając, żeby cały ruch faktycznie wychodził z ramion. Nie ruszamy nadgarstkami. Jak dobrze wykonać to ćwiczenie na barki pokazuje poniższy filmik.

Mięśnie naramienne wzmacnia również zwykłe podciąganie czy to nachwytem, czy podchwytem. Jeżeli mamy drążek, warto również wykonać kilka/kilkanaście podciągnięć.

Jak często trenować barki?
Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Jeżeli chcemy mocno postawić na rozwój mięśni naramiennych, to poświęćmy nawet jeden dzień w naszym planie treningowym, by wykonać ćwiczenia na barki. Niech będzie ich z 4-5, wykonywane w kilku seriach i powtórzeniach. Jak już wspominaliśmy, ćwiczenia na barki można też połączyć z ćwiczeniami na klatkę piersiową i wówczas trening też będzie efektywny.