Indeks glikemiczny - o co w nim chodzi?
Indeks glikemiczny to skala, która ocenia, jak szybko spożywany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi. Dzieli produkty spożywcze na zalecane i niezalecane. Są trzy kategorie produktów: o niskim IG, o średnim IG, o wysokim IG.
Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru, co może być problematyczne dla osób z cukrzycą oraz tych, którzy starają się schudnąć.
Indeks glikemiczny szczególnie pomaga chorym na cukrzycę, która powoduje duże wahania poziomu glukozy we krwi. Dlatego osoba z cukrzycą robi pomiary glukozy za pomocą glukometru – specjalnego urządzenia. Szczególnie ważne jest wykonywanie pomiaru na czczo oraz po upływie około dwóch godzin po posiłku - można przeczytać na stronie pacjent.gov.pl.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to głównie te bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. Należą do nich biały chleb, słodycze, napoje gazowane oraz niektóre rodzaje owoców. Spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak insulinooporność czy nadwaga.
Warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym
Oto lista popularnych produktów zbożowych, owoców oraz warzyw o wysokim IG. Ogranicz ich spożycie, jeżeli masz nadwagę lub cukrzycę:
Dieta przy cukrzycy
Dla osób z cukrzycą i tych, którzy chcą kontrolować poziom cukru we krwi, kluczowe jest wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Produkty te powodują wolniejsze i stabilniejsze wzrosty poziomu glukozy we krwi.
Oto lista produktów o niskim IG, które warto włączyć do diety:
Awokado (IG 10)
Agrest (IG 15)
Wiśnie (IG 22)
Maliny (IG 25)
Sałata (IG 10)
Kapusta (IG 15)
Ogórek (IG 15)
Cukinia (IG 15)
Kasza jęczmienna (IG 25)
Kasza gryczana (IG 45)
Chleb z otrębami (IG 44)
Wybierając produkty o niskim IG, można lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i unikać gwałtownych skoków glukozy.
Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw?
Wysokość indeksu niektórych produktów można także obniżyć odpowiednio je przygotowując. Na przykład ziemniaki charakteryzują się średnim indeksem glikemicznym (60-65). Jednak po ugotowaniu ich indeks rośnie do około 90. Czy cukrzycy powinni zrezygnować z gotowanych ziemniaków? Niekoniecznie!
Jeśli chcesz obniżyć IG gotowanych ziemniaków, zjedz je z dodatkiem zdrowego tłuszczu np. oliwy oraz chudego mięsa. Taki sposób przygotowania potrawy może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiec gwałtownym skokom glukozy.
Zdrowie
"Jeśli na przykład zjesz sam słodki banan (bogaty w cukier owocowy, czyli fruktozę), z pewnością mocno podniesie on poziom glukozy w Twojej krwi. Ale jeśli połączysz go z jogurtem naturalnym i orzechami, spowolnisz wchłanianie glukozy i zapewnisz niski IG podwieczorku".
Komponując dietę przy cukrzycy warto pamiętać o posiłkach o urozmaiconym składzie, dodawać produkty bogate w błonnik, wybierać pełnoziarniste pieczywo.
Przeczytaj także:
