Mit bułki z bananem

Co to jest żywienie racjonalne?

Najkorzystniejszym modelem żywienia są posiłki urozmaicone, jadane o tych samych porach, oparte na siedmiu podstawowych składnikach: białkach, tłuszczach, węglowodanach, składnikach mineralnych, witaminach, błonniku i wodzie.

Zostać mistrzem... Do realizacji tego marzenia nie wystarczy już tylko talent poparty ciężką pracą. Współczesny wyczyn wymaga odpowiedniego odżywiania. Jeżeli zawodnicy nie korzystają z pomocy dietetyka czy fizjologa i sami ustalają, ile i jak jeść, robią sobie krzywdę.

Bogata literatura o tym, jak osiągnąć sukces w sporcie nie pozostawia wątpliwości: w 40-50 proc. decyduje o tym trening. Talent, wrodzone predyspozycje czy tzw. końskie zdrowie są istotne, jednak na sportowy wynik wpływają w mniejszym, czasem trudno mierzalnym, stopniu. Eksperci na ogół jednogłośnie wypowiadają się natomiast o diecie sportowców, którą uznają za oddziałującą w 10 proc. na sportową wygraną.

Dożywianie podczas długotrwałego wysiłku

Ma na celu usprawnienie procesów glikolitycznych, wzbogacenie potencjału energetycznego, uzupełnienie strat wody, elektrolitów i witamin. W trakcie długotrwałego wysiłku podaje się do ssania suszone owoce. Gwarantują pracującym tkankom równomierną podaż niewielkich ilości cukrów.

Prawdę mówiąc, zagadnieniem odżywiania się przez wybitnych sportowców zainteresowaliśmy się, my kibice, gdy na skoczniach narciarskich szalał nasz "Orzeł" - Adam Małysz. Wiadomo było, że góral z Wisły od Boga ma talent, do którego od siebie dokłada ciężką, systematyczną pracę. Ale prawdziwe zdumienie ogarnęło wszystkich na wieść, że podstawą jego cudownej diety są bułka i banan. - Bananów bardzo dużo jadam - potwierdził w jednym z wywiadów, wyraźnie już poirytowany wścibstwem dziennikarzy, skoczek. - Czasem stosuję to z bułką. To jest taka bomba węglowodanowa, którą profesor Żołądź, fizjolog kadry skoczków, kiedyś nam zaproponował. Podczas zawodów Pucharu Świata okazało się to niezwykle skuteczne.

Wyznanie pana Adama natychmiast poruszyło lawinę. Temat diety skoczka narciarskiego wywołał przy okazji wiele kontrowersji. Publiczna debata traktowała już nie tylko o dietetycznym reżimie, zdefiniowano przy okazji nowy problem: anoreksja wśród skoczków! Za sztandarowy przykład podawano innego mistrza skoczni - Janne Ahonena. Fin, aby być w cyklu zawodów Pucharu Świata w formie, jadł dziennie tylko ok. 200 kalorii. Czym to się dla fińskiego mistrza skończyło? Ahonen, zdecydowanie wyższy i tęższy od Małysza, wylądował w finale jednego z ostatnich sezonów w... szpitalu pod kroplówką!

Czy zatem magia bułki z bananem jeszcze działa? Doktor Andrzej Rakowski, szef Wojewódzkiej Przychodni Sportowo-Lekarskiej w Bydgoszczy i krajowy konsultant medycyny sportowej uważa, że takie stwierdzenie jest dużą przesadą. - Wiadomo nie od dziś, że skoczkowie muszą być szczupli i często jest to waga poniżej normy, bo gwarantuje odpowiednią dynamikę - mówi "Pomorskiej". - Trzeba pamiętać, że taka dieta musi byś solidnie zbilansowana przez specjalistów od żywienia i energetyki, czyli nie może zawierać zbyt dużej liczby kalorii, by nie następował przyrost masy ciała, ale i zbyt małej, by utrzymać pełną zdolność do wysiłku.

Wiemy, że wydatek energetyczny podczas jednego treningu wynosi ok. 1200-1500 kcal, a sportowcy trenują 2 razy dziennie. Dzienne zaś zapotrzebowanie na energię waha się u sportowców w granicach 4000-6000 kcal. W przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała jest to wielkość od 66 do 76 kcal.

Dr Rakowski zauważa jednocześnie, że obok konieczności zaspokojenia wysokiego zapotrzebowania energetycznego duże znaczenie w żywieniu sportowców ma jakościowy skład pożywienia. I zaznacza: - 1500 kilokalorii to wbrew pozorom jest bardzo dużo jedzenia, jeśli tylko wiemy, co i kiedy jeść.

Odżywianiu się sportowca wydaje się więc towarzyszyć wielce skomplikowana buchalteria. Tymczasem, obok liczenia kalorii, wymaga ono olbrzymiej dyscypliny i konsekwencji, a zainteresowany powinien wiedzieć o potrzebie ilościowo-jakościowej pożywienia, z uwzględnieniem warunków treningu czy zawodów. Inaczej odżywiać się musi skoczek, a inne preferencje ma ciężarowiec.

Co więc jest tym podstawowym budulcem dla sportowca? Najekonomiczniejsze i podstawowe źródło energii to, oczywiście, węglowodany. Powinny pokrywać około 60 proc. zapotrzebowania energetycznego. Zawartość ich w dziennej racji musi wynosić średnio 600-800 gramów, głównie w postaci skrobi i węglowodanów o odpowiednim indeksie glikemicznym. Tłuszcze stanowią ok. 15-20 proc. zapotrzebowania. Ważne jest, by przy tym pamiętać, że ich nadmiar obniża efektywność pracy treningowej i może doprowadzić do zakwaszenia powysiłkowego. Wreszcie białko! W mięsie, drobiu i rybach... Dietetycy podpowiadają: dzienne zapotrzebowanie powinno wynosić 1-4 gramów na kilogram masy ciała. - Białko powinno służyć jedynie do celów budulcowych, a nie energetycznych - uważa dr Andrzej Rakowski. - Stosowanie wysokobiałkowej diety jest niewskazane. Białko poza swym walorem budulcowym dla tkanki mięśniowej zakwasza organizm, a tym samym może doprowadzić do spadku wydolności organizmu.

Podczas intensywnego treningu nie wolno zapominać o dużej ilości napojów. Godzinny wysiłek fizyczny jest równoznaczny z utratą około 1-1,5 litra potu. W trakcie biegu maratońskiego lub meczu piłki nożnej można utracić nawet 3-4 litrów potu. Tak znaczna utrata płynów nie pozostaje bez wpływu na organizm, bo oprócz wody ćwiczący traci także elektrolity. Wynika z tego, że zawodnikowi należy zapewnić minimum 4-5 litrów wody dziennie i to w różnych postaciach (napoje, zupy, jarzyny, owoce). - Utrata 2 procent wody w postaci potu, to spadek wydolności organizmu aż o 10 procent - podkreśla ekspert "Pomorskiej". I dodaje: - Należy wystrzegać się samej wody, bo eliminuje energię. Najbardziej wskazane są więc napoje izotoniczne.

Sportowiec marzący o mistrzowskich laurach jest na ogół biegły "w temacie diety". Przynajmniej teoretycznie. A jak z praktyką u championów z naszego regionu? Zajrzyjmy do ich codziennego menu.

Beata Mikołajczyk, znakomita kajakarka, medalista igrzysk olimpijskich, bez skrępowania przyznaje, że jada dużo. Zdecydowanie najwięcej w okresie intensywnych zimowych przygotowań do sezonu. I wymieniając poszczególne elementy wyżywienia nie jest oryginalna: - Trening w okresie przygotowawczym wymaga wzbogaconego pożywienia w węglowodany i witaminy. Ale żebym nie zjadała samej siebie, dieta musi być wzbogacona w białko, zwłaszcza pełnowartościowe. Obok więc mięsa, czerwonego i drobiu, obowiązkowo w racji pokarmowej znaleźć powinny się ryby.

- A co ma pani na talerzu w okresie startowym? - pytamy brązową medalistkę igrzysk z Londynu. - Wówczas stosuję dietę francuską, w wolnym tłumaczeniu to "mniej żrę" - śmieje się reprezentantka bydgoskiego UKS Kopernik. - Jem to, co zwykle, lecz zdecydowanie mniej, bo treningi są krótsze i trwają najwyżej 1,5 godziny. Przed samymi zawodami, odbywającymi się zazwyczaj wczesnym przedpołudniem, moje śniadaniowe menu, to płatki owsiane z owocami, np. rodzynkami.

Jakiejś drakońskiej diety nie stosuje Adrian Zieliński. Zawodnik Tarpana Mrocza, mistrz olimpijski z Londynu, przecież w końcu dźwiga niebotyczne ciężary. Pytany o podstawowe menu, ciężarowiec wymienia jednym tchem: różne rodzaje kasz, makarony i ryż. To budulec masy ciała, która niezbędna jest do zmagania się z niewdzięcznym żelastwem. - Nie nudzi mnie zupełnie powtarzalność posiłków, w których królują indyk lub kurczak, ryby czy też gotowane warzywa - uprzedza pytanie sztangista z Mroczy. - Zapewniam, że jestem już sportowcem świadomym tego, jak powinienem się odżywiać. Dlatego jakiekolwiek wizyty w fast foodach nie wchodzą w rachubę. A z napojów najlepiej smakują mi jogurty.

Bardziej skomplikowany jest już jadłospis Mariusza Lewandowskiego, wielokrotnego mistrza Polski oraz brązowego medalisty mistrzostw Europy w fitness kulturystycznym.

Na śniadanko mistrz Mariusz serwuje sobie omlet maksymalnie z sześciu jaj. Obowiązkowo muszą być tylko dwa żółtka i 4 białka. Uzupełnia to miseczka płatków owsianych, najlepiej górskich, a do smaku dodaje kilka garstek orzecha włoskiego. Podstawą obiadu są węglowodany: najchętniej ryż brązowy, filet z kurczaka i do oporu warzywa na parze. Na dobranoc Lewandowski serwuje sobie rybę. - Do każdego posiłku dodaję ok. 10 gramów oleju lnianego - zaznacza. - Jem do sześciu razy dziennie, w małych porcjach i wypijam 2,5 l wody. Natomiast przed zawodami z diety wypadają owoce z powodu zdradliwej ilości cukru i wody.

Elżbieta Wojciechowska, pochodząca z Pakości mistrzyni świata w nordic walking, ostatnio z lubością biegająca maratony oraz doktor Krzysztof Kawecki; kardiolog, którego pasją jest pływanie - odżywiają się normalnie. - Nie cuduję, staram się jeść racjonalnie - opowiada Wojciechowska.- Dominują węglowodany złożone i chude mięso. I najważniejsze - nie podjadam w ciągu dnia. Dla dr Kaweckiego, który niedawno w Dębicy zdobywając 14 złotych medali w mistrzostwach lekarzy pogrążył rywali, jedzenie to żaden specjalny rytuał. - Jem wszystko poza słodyczami, których nie lubię. Do zawodów przystępuję na czczo. Po prostu trawię ponad 6 godzin, a to w tej dyscyplinie szczególnie przeszkadza.

Nie pochwala takiego zachowania dr Rakowski. Uważa, że pozbawienie organizmu źródeł energii jest dla niego bardzo kosztowne i nie poleca, by startować z pustym żołądkiem, bo pracujące mięśnie szybko odmówią posłuszeństwa.