Ćwiczenia w domu. Najlepsze pomysły na ćwiczenia fitness dla kobiet i mężczyzn

- Uważam, że warto trenować, ponieważ wysiłek fizyczny jest podstawową profilaktyką dbania o zdrowie każdego człowieka, zdecydowanie poprawia humor gdy go nie ma, redukuje stres - mówi Bartłomiej Giersz, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, który jest również trenerem personalnym.

- Uważam, że warto trenować, ponieważ wysiłek fizyczny jest podstawową profilaktyką dbania o zdrowie każdego człowieka, zdecydowanie poprawia humor gdy go nie ma, redukuje stres - mówi Giersz.

Ćwiczenia w domu - plusy aktywności fizycznej

Na pewno jest to zdrowe ciało i jego atrakcyjny wygląd, lepsze samopoczucie, redukcja stresu, czy lepszy sen. Lepszy metabolizm, daje więcej energii podczas każdego dnia oraz pozwala utrzymywać odpowiednią wagę ciała.

Jak zacząć treningi nie mając doświadczenia? Zaczynając treningi możemy szukać wiarygodnych źródeł informacji o zdrowiu i sporcie w Internecie, książkach, telewizji i czasopismach. Każda siłownia posiada własnych trenerów i instruktorów, u których również możemy zaciągnąć pomocy.

Czy trening w domu może dać taki sam efekt jak trening na siłowni? - Myślę, że trening w domu nie da takiego samego efektu jak ćwiczenia na siłowni, ponieważ są one wyposażone w profesjonalny i różnorodny sprzętu. Ćwicząc w domu mamy do dyspozycji jedynie podstawowy ciężar swojego ciała - tłumaczy nasz eksport.

Ćwiczenia w domu - ćwiczenia dla początkujących

Dla osób początkujących, zaczynających ćwiczyć trener personalnych poleca trening „full body”, czyli jedno ćwiczenie na każdą partię ciała. Pomaga to naszemu organizmowi przyzwyczaić się do trudniejszych ćwiczeń i treningów. Zdaniem Giersza każdy z nas powinien ćwiczyć i dbać o swój organizm oraz samopoczucie.

Treningiem możemy nazwać każdy wysiłek fizyczny, który podnosi tętno naszego ciała. Obojętnie od tego czy jest to bieg, jazda na rowerze, rolkach, czy siłownia.

Bartłomiej Giersz: - Uważam, że trend „fit life” jest bardzo dobry, ponieważ motywuje ludzi niezależnie od wieku do tego by dbać o siebie. Dzięki niemu możemy zaobserwować wzrost osób trenujących.

Należy ćwiczyć regularnie i każde ćwiczenia wykonywać dobrze technicznie. Źle wykonywane ćwiczenia mogą wywołać kontuzje i urazy, a przecież nie o to w tym wszystkim chodzi. Ddieta jest potrzebna aby uzyskać bardzo widoczny efekt ćwiczeń. - Ja na początku swojej przygody z trenowaniem usłyszałem podział procentowy, czyli jaką zależność ma między sobą dieta, a wysiłek fizyczny jest to 30% trening i 70% dieta. Bez odpowiedniej diety nie osiągniemy widocznych efektów - wyjaśnia Giersz.

Najlepsze pomysły na ćwiczenia fitness dla kobiet i mężczyzn - lista

Pompki na kolanach
Na samym początku można zacząć od normalnych pompek, a po osiągnięciu maksymalnego wysiłku przejść do tej zmodyfikowanej wersji. Dłonie trzeba rozstawić nieco szerzej niż barki, stopy złączone, a palce skierowane równolegle do ciała. Plecy napięte przez całe ćwiczenie, nie podnosić pośladków. Głowa trzymana neutralnie, wzrok wbity w podłogę, a łopatki powinny być ściągnięte.
Ćwiczenie: 10 powtórzeń x 3 serie (30 sek. przerwy pomiędzy seriami)

Zmodyfikowane pompki
Położyć się na plecach, ramiona trzymać wzdłuż boków. Zgiąć nogi, a stopy trzymać płasko na podłodze. Podnieść miednicę do góry, a następnie napiąć pośladki. Nie obciążając szyi unieść miednicę wyżej i utrzymać taką pozycję kilka sekund, następnie wrócić do poprzedniej pozycji nie dotykając ziemi.
Ćwiczenie: 20 powtórzeń x 4 serie (1 min. przerwy pomiędzy seriami)

Wyskoki z zejściem do pompki
To ćwiczenie składa się z 4 etapów, a całe ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji pionowej.

1. Schodzenie do przysiadu z rękami na ziemi
2. Rzucić stopy do tyłu, ręce wciąż na ziemi
3. Niemal od razu przywrócić stopy do przysiadu
4. Przeskoczyć z tej pozycji w górę

Powtórzyć to ćwiczenie taką ilość razy jaką da się wykonać w ciągu minuty.
Ćwiczenie: 1 min. maksymalnego wysiłku + 1 min. przerwy (5 serii)

Wymachy nogą
Będąc na czworakach unieść jedną nogę do tyłu, jak przy kopnięciu i utrzymać taką pozycję kilka sekund. Wrócić nogą do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć po 15 razy na nogę, nie robić przerw między seriami.
Ćwiczenie: 15 razy na każdą stronę (3 serie, bez przerwy)

Deska
Położyć się na brzuchu, łokcie zgiąć i położyć przedramiona na podłodze, a łokcie trzymać w linii za sobą. Unieść klatkę piersiową i wyprostować ciało, tworząc przy tym linię prostą od stóp do głowy. Trzymać ciało w napięciu i utrzymać taką pozycję przez minutę.
Ćwiczenie: 1 min. deski, 1 min. przerwy (5 serii)