Dieta dla biegaczy. Co powinno się jeść? Zobaczcie przykładowy jadłospis

Szukasz aktywności fizycznej, którą można uprawiać w zasadzie wszędzie, bez wielkich nakładów finansowych? Proszę bardzo - zapraszamy do biegania.

Pamiętajcie jednak, że początkujący biegacz nigdy nie trenuje codziennie. Stawianie sobie takiego celu na etapie samego rozruchu nie ma najmniejszego sensu, to raczej najlepszy sposób, by błyskawicznie dotrzeć do ściany i równie błyskawicznie się zdemotywować.

Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki i kończymy sesją rozciągania statycznego. To jest zasada, o której nie wolno zapominać, bo jeśli tak się stanie, może spotkać nas coś złego.

Wielu biegaczy ćwiczy nie tylko dla lepszego samopoczucia, ale i także dla zbicia swojej wagi.

Autorka książki "Przepis na bieganie" Małgorzata Majewska wyjaśniła w kuchni "Dzień Dobry TVN", co należy jeść przed i po bieganiu.

- Bez jedzenia węglowodanów nie jesteśmy w stanie spalić tkanki tłuszczowej - powiedziała ekspertka. Na stole pojawiły się dania idealne dla osób aktywnych. Biegaczka przygotowała m.in. kawę gotowaną z przyprawami, jaglankę z orzechami włoskimi z mascarpone czy curry batatowe z kurczakiem. Więcej zobaczysz w poniższym materiale wideo.

Źródło: Dzień Dobry TVN

Jeśli boisz się uczucia głodu, nad którym trudno będzie Ci zapanować, włącz do menu potrawy bogate w 2 składniki: błonnik i białko.

Po prostu dają one uczucie sytości na dłużej. Warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna są bogate w błonnik. Jasny makaron zastąp pełnoziarnistym, a biały ryż – brązowym. Najlepsze białko mają chude mięso, ryby, częściowo odtłuszczony nabiał, jajka.

Na przykład zrezygnuj z wysoko węglowodanowego śniadania na rzecz posiłku ze zwiększoną zawartością białka (np. grillowany filet z kurczaka, serek wiejski z kromką razowego chleba). Dzięki temu głód będzie dokuczał mniej w ciągu dnia pracy. Co ważne, nie musisz rezygnować z przekąsek między posiłkami, ale podjadaj z głową.

Śniadanie

• 35 g (3 łyżki) płatków owsianych
• 35 g (3 łyżki) płatków jęczmiennych
• 30 g (1 mała garść) rodzynek
• 300 ml mleka 3,2%
• 250 ml soku pomarańczowego
• 200 ml kawa/herbata

II śniadanie

• 70 g (2 kromki) pieczywa żytniego razowego
• 10 g (1 łyżeczka) masła
• 20 g (2 liście) sałaty
• 40 g (4 małe plasterki) polędwicy sopockiej
• 40 g (2 średnie plastry) sera gouda
• 40 g (2 plasterki) pomidora
• 30 g (4 plasterki) ogórka kiszonego
• 200 ml soku marchew - jabłko - pomarańcz

Obiad

• 400 g (talerz do kreski) zupa pomidorowa z makaronem
• 175 g (2/3 torebki po 100 g suchej kaszy) ugotowanej kaszy gryczanej
• 150 g bitki wołowe w jarzynach
• 100 g buraczki
• 100 g marchewka z groszkiem
• 250 ml sok pomarańczowy

Podwieczorek (posiłek po treningu)

• 300 g 2 duże lub 3 małe) banany i 350 ml mleka 3,2 % (po zmiksowaniu powstaje shake)
• 500 ml wody

Kolacja

• 300 g (2/3 talerza) risotto z mięsem i warzywami
• 500 ml soku pomarańczowego
• 250 ml herbata
• 770 kcal

Dodatkowo:
1000 - 1500 ml wody/herbaty w ciągu dnia do dopijania