Ćwiczenia w domu. Joga, tabata, cardio dla początkujących. Jak ćwiczyć w domu? [21.05]

m
Ćwiczenia w domu. Przymusowa izolacja czy kwarantanna nie muszą oznaczać braku fizycznej aktywności. Dbać o formę, a nawet spalać kalorie, można w czterech ścianach. Jak ćwiczyć w domu? Jakie są najlepsze formy gimnastyki w domu? Joga, cardio, a może tabata - ćwiczenia dla początkujących.

Ćwiczenia w domu

W czasie przymusowej izolacji nie trzeba (a nawet nie można!) rezygnować z aktywności fizycznej. Warto raz na jakiś czas zastąpić serialowy maraton serią ćwiczeń, żeby poprawić swoją formę fizyczną, samopoczucie i odporność. Trwa akcja #aktywniewdomu.

Ćwiczenia w domu. Joga, tabata, cardio dla początkujących. Jak ćwiczyć w domu? [21.05]
Mat. prasowe

Do wielu ćwiczeń nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt, każdy – niezależnie od formy, wieku i płci – jest w stanie dobrać odpowiedni trening.

Ćwiczenia w domu. Joga

Laikom joga wydaje się prosta i nudna, ale wystarczy jej spróbować, żeby docenić umiejętności wytrawnych joginów. Ta pochodząca z Indii filozofia dąży do poszukiwania równowagi i złotego środka, rozluźniając ciała zbyt napięte i spinając te nazbyt rozluźnione. Ćwiczenia, na które składa się również kontrola oddechu, asceza i wiele innych aktywności, zwane są asanami. Do wykonania najbardziej podstawowych z nich, jak pozycja góry (tadasana), czy pies z głową w dół (adha muka), warto zachęcić każdego. Do ćwiczenia jogi wystarczy odrobina miejsca w salonie i mata do ćwiczeń.

Joga dla początkujących, joga w domu - pozycja góry:

  • Stajemy prosto, stopy złączone, głowa w jednej linii ze stopami, ramiona opuszczone wzdłuż ciała
  • Łączymy duże paluchy u stóp, a pozostałe wyciągamy do przodu i rozszerzamy na boki
  • Całkowicie prostujemy nogi, dociskając środki pięt do podłogi i podnosząc rzepki kolan
  • Rozkładamy ciężar ciała równomiernie na obu stopach, wyciągając się do góry od podeszw stóp
  • Łopatki ściągamy do środka pleców, dzięki czemu rozszerza się klatka piersiowa. Wydłużamy boki tułowia i podnosimy mostek do góry
  • Trzymając szyję i głowę cały czas prosto, ściągamy barki dłońmi w dół
  • Ręce trzymamy całkowicie wyprostowane po bokach ciała, palce dłoni wyciągnięte
  • Stojąc prosto wyciągamy kręgosłup, oddechem rozszerzając klatkę piersiową
  • Opuszczamy kość ogonową, tak aby miednica była ułożona prostopadle do podłoża.
  • Pozycja musi być stabilna, ale nie napięta. Rozluźniamy mięśnie twarzy, pamiętając o swobodnym oddechu

Ta podstawowa pozycja stojąca jest otwarciem świata jogi dla początkujących. Pozwala wzmocnić biodra, kolana i kostki, korygując wady postawy i ucząc prawidłowego oddechu. Po jej opanowaniu można przystąpić do bardziej skomplikowanych asan. Zaletami jogi jest niskie ryzyko kontuzji, poprawa równowagi, wszechstronnie korzystny wpływ na organizm, a także fakt, że jest ona dobrym wsparciem dla ciała przy trenowaniu różnych dyscyplin sportu. Ćwiczenia z jogi można zacząć w każdym wieku, a chociaż praktykują ją częściej kobiety, jest ona także ciekawym i rozwijającym sposobem na aktywność fizyczną dla mężczyzn.

Cardio w domu, czyli spal tłuszcz przed telewizorem

Ćwiczenia w domu. Joga, tabata, cardio dla początkujących. Jak ćwiczyć w domu? [21.05]
Mat. prasowe

Dla tych, którzy chcą przede wszystkim spalić tłuszcz i zwiększyć swoją wytrzymałość, najlepszym sposobem na aktywność będzie trening cardio.
I chociaż najczęściej polega on na bieganiu, jeżdżeniu na rowerze czy też korzystaniu z ergometru wioślarskiego, porządne cardio da się przeprowadzić również w czterech ścianach, bez drogiego sprzętu!

Jeśli w swoim domu mamy schody, wchodzenie po schodach pozwala się porządnie zmęczyć. Początkujący powinni pokonywać po jednym stopniu, robiąc co 5 minut przerwę na uspokojenie tętna. Cały trening dla początkujących powinien trwać około 15 minut i należy go przeprowadzać co dwa dni. Kiedy organizm zaadaptuje się do wysiłku, można zwiększyć obciążenie pokonując po dwa stopnie naraz, albo nawet wbiegając po schodach. W każdym tygodniu można też wydłużyć ćwiczenie o kolejne 5 minut.

Jeśli w domu nie ma schodów, może jest skakanka? Wystarczy znaleźć trochę przestrzeni, w której można spokojnie poćwiczyć, bez ryzyka. Przed treningiem na skakance ważne jest, żeby dokładnie rozgrzać nadgarstki i ramiona, żeby nie nabawić się urazu. Na początek można skakać w seriach po 10 skoków wolniejszych i 10 szybszych. Po takich seriach należy się chwila odpoczynku, po którym, dopóki ma się siłę, można powtarzać skoki. Nie należy jednak przeforsowywać się na początku, lepiej rozpocząć od treningu 10-minutowego, żeby z czasem go wydłużać. Lepiej ćwiczyć lżej, ale systematycznie, niż raz na jakiś czas wykończyć się tak, że nie ma się siły na nic.

Domowy trening cardio można też wykonać bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Znakomitym ćwiczeniem, często używanym w treningach crossfitu, są tzw. „burpees”, czyli ćwiczenie padnij - powstań. Polega na tym, że ze stania w rozkroku wykonuje się głęboki przysiad, a następnie podpór przodem i z tej pozycji, takiej jak do robienia pompek, powstaje się w ten sam sposób, kończąc wyskokiem. W ten prosty sposób pracuje wiele mięśni, a krew błyskawicznie zaczyna szybciej krążyć w naszych żyłach. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w kilku seriach, wykonując o kilka powtórzeń mniej, niż maksymalnie jesteśmy w stanie (czyli jeśli nasze maksimum to 20 powtórzeń w jednym ciągu, to zróbmy 5 serii po 15 powtórzeń).

Ćwiczenia w domu - tabata
Tabata to forma niezwykle intensywnego treningu pozwala wykonać całą pracę w ciągu zaledwie kilku minut.
Tabata powoduje wytworzenie w naszym organizmie długu tlenowego, który pozwala oczyścić organizm i spalić tłuszcz. Jedna sesja pozwala przyspieszyć metabolizm nawet o 15 procent, a ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem ciężaru ciała.

Mogą to być pompki, przysiady, wymachy nogą, pajacyki, brzuszki, wyskoki, wykroki, czy bieg bokserski w miejscu. Kluczowe w tabacie jest to, żeby każdy trening zawierał 8 różnych ćwiczeń, wykonywanych w rytmie 20 sekund najbardziej intensywnego wysiłku, jaki jest możliwy - 10 sekund odpoczynku - 20 sekund kolejnego ćwiczenia, i tak aż się wykona wszystkie 8 wybranych przez siebie aktywności. Po tym odpoczywa się 1-2 minuty i powtarza całą zabawę dwa razy. To wymagający trening, który lepiej przysłuży się osobom o niezłej kondycji. Początkujący mogą wydłużać przerwy, aż dojdą do odpowiedniego poziomu wytrenowania. Po pierwszych próbach zmęczenie będzie bardzo wysokie, ale… tak właśnie ma być. Krótkie, intensywne treningi zużywają cały glikogen z mięśni, w związku z czym organizm po skończeniu ćwiczeń zużywa zapasy tłuszczu. Ten efekt utrzymuje się nawet przez 2 doby po treningu!

Ich nie zobaczysz już w Ekstraklasie w tym sezonie

Wideo

Komentarze 2

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

Robię mieszane treningi dla urozmaicenia, teraz skupiam się na ramionach, bo chcę się pozbyć wiotkiej skóry. Pomagają ćwiczenia z obciążeniem (jako ciężarki butelki cisowianki), stretching i pompki.

G
Gość

Jeśli chcesz śledzić nowinki dotyczące covid-19 skorzystaj z dostępu do raportu na www.covid2020.pl

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3