- Skąd nam się biorą te fałdki tłuszczu, które pojawiają się w okolicy 50. urodzin? Jemy tyle samo, co wcześniej, pracujemy więcej, a waga idzie w górę i mimo starań nie chce spaść.
- To prawidłowość związana z wiekiem. Maleje tempo podstawowej przemiany materii, więc podstawowe spalanie kalorii, niezwiązane z aktywnością fizyczną, jest wolniejsze. Dlatego powinniśmy spożywać mniej kalorii, by fałdki tłuszczu się nie pojawiały. Z wiekiem maleje też ilość masy mięśniowej (beztłuszczowa masa ciała), co też obniża tempo przemiany materii. Tym samym rośnie poziom tkanki tłuszczowej niezależnie od tego, że nic nie zmieniamy w swojej aktywności fizycznej.
- Powinniśmy spożywać mniej kalorii, czyli jeść mniej czy inaczej?
- Mniej.
- Czego sobie odmówić?
- Najlepiej słodyczy. Powinniśmy też zamienić wysokokaloryczne jedzenie na inne. Np. tłuste mięsa na chude mięso drobiowe, słodycze na owoce, żeby już w ogóle nie pozbawiać się słodkiego smaku, zamienić białe pieczywo na ciemne, gruboziarniste. Trzeba też bardziej wyregulować żywienie, czyli ustalić odpowiednie pory posiłków, ale i ilość jedzenia. I już tylko na tym, że zamienimy jedzenie na mniej kaloryczne, bez ograniczenia ilości osiągniemy mniejszą liczbę kalorii.
- Jak długo taki reżim trzeba stosować?
- To nie jest reżim. Ja bym to określiła jako zmianę sposobu odżywiania na stałe, do końca życia. Zmianę powinniśmy wprowadzać stopniowo. Nasz organizm nie lubi szoku, bo wtedy źle reaguje. Przy stopniowym wprowadzaniu zmian łatwo się adaptuje i pozwoli dłużej utrzymać korzystne zmiany.
<>- 50-latkowie to osoby, które jeszcze pracują i potrzebują energii.
- Ale potrzebują jej mniej, niż wtedy, gdy mieli 20-30 lat.
- Praca nie jest usprawiedliwieniem dla objadania się?
- Zdecydowanie nie
- Proszę powiedzieć, co na co zamienić?
- Zastrzegam, że mówimy o osobach zdrowych, które nie wymagają specjalistycznej diety. Najważniejszy punkt to pieczywo, bo zwykle spożywamy go najwięcej. Jasne pieczywo najlepiej całkowicie zmienić na ciemne, ewentualnie mieszane. Z mięs powinniśmy jeść najwięcej drobiu. Jeśli raz na jakiś czas zjemy wołowinę czy wieprzowinę, nic się nie stanie. Starajmy się jednak unikać zwłaszcza wieprzowiny, bo ma kwasy tłuszczowe nasycone. One powodują, że rośnie poziom cholesterolu we krwi, w związku z czym rośnie ryzyko miażdżycy, w konsekwencji zawału, udaru mózgu. Zalecane jest, by w tygodniu zjadać trzy porcje ryby. Porcja to może być ryba na obiad, filet, albo puszka na kolację czy podwieczorek. Jeśli raz w tygodniu pozwolimy sobie na słodycze - to nie będzie nic złego. Oczywiście pod warunkiem, że nie nadrobimy w ten dzień zaległości z całego tygodnia. Chodzi o to, żeby przez większość czasu odżywiać się prawidłowo, korzystać ze zdrowych produktów, a jeśli raz na jakiś czas pozwolimy sobie na wieprzowinę, słodycze w umiarkowanej ilości - nic nie stanie. Drobne odstępstwa raz w tygodniu nie mają prawa nic zaburzyć w organizmie. I żadne fałdki dodatkowo nie powinny się tworzyć.
- Warzyw jemy wystarczająco dużo?
- W ogóle jako społeczeństwo powinniśmy generalnie jeść więcej owoców i warzyw. Zwłaszcza osoby po 60 roku życia jedzą głównie mięso, żywność wysoko soloną, o dużej zawartości cukrów prostych, a nie jedzą warzyw i owoców. To się wiąże z niskimi emeryturami. Bo jednak ryby czy owoce są drogie. Jeśli ktoś ma działkę, to jest mu łatwiej. Powinniśmy do każdego posiłku zjadać porcję warzyw lub owoców. Najlepiej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia. Niech to będzie - przykładowo - pomidor na śniadanie, surówka do obiadu, ogórek czy rzodkiewki na kolację
- Co i w jakich ilościach powinno się jeść, zwykle przedstawia się w tzw. piramidzie żywieniowej. Jej podstawą jest to, czego powinniśmy spożywać najwięcej, wierzchołkiem to, czego w jadłospisie powinno być najmniej. Czy taka piramida dla 50-latka i 70-latka różnią się?
- Generalnie się nie różnią, natomiast ważne jest, że z wiekiem słabnie odczucie pragnienia. Czyli 70-latek bardziej powinien pamiętać o wypijaniu codziennie wody, płynów. 50-latek zachowuje większe odczuwanie pragnienia.
- To naturalna cecha, że pragnienie się zmniejsza?
- Tak, to jest cecha typowo związana z wiekiem. Osoby starsze po prostu muszą PAMIĘTAĆ o wypijaniu płynów, bo nie odczuwają tak pragnienia.
- Ile powinno się pić płynów?
- Około 2 litrów , 8 szklanek dziennie. Najlepiej, żeby to była woda mineralna niegazowana, rozcieńczone soki owocowo-warzywne, słabe herbaty, mogą być owocowe.
- Dlaczego jest takie ważne, by starsi wypijali tyle płynów?
- Nieodczuwanie pragnienia, a co za tym idzie niespożywanie odpowiedniej ilości płynów powoduje, że zaburzona zostaje praca nerek. Z wiekiem i tak pogarsza się zdolność oczyszczania krwi przez nerki, a jeszcze pogarszamy to nie spożywając odpowiedniej ilości płynów. Nie oczyszczamy też pęcherza w odpowiedni sposób, mogą się tworzyć stany zapalne, co dość często zdarza się u osób starszych. I często powodem tego jest wypijanie zbyt małej ilości płynów. W drastycznych przypadkach stany zapalne mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji, nawet do nowotworów.
- Jest wiele suplementów diety polecanych szczególnie osobom starszym. Powinni je stosować czy nie?
- Jeśli jakiś suplement zaleci lekarz, bo może przyjmujemy moczopędne leki na nadciśnienie, które wypłukują minerały i mamy je uzupełnić suplementem diety - to jak najbardziej. Gdy takich zaleceń nie ma, to jeżeli będziemy się odżywiać, w sposób taki, jaki jest zalecany - nie ma potrzeby dodatkowo łykać suplementy. W miarę, jak zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie, maleje też zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.
- Ile razy dziennie powinni jeść starsi ludzie?
- Tak samo, jak inni - zwykle pięć posiłków. To zależy, jak długo trwa dzień od wstania do pójścia spać. Cały ten czas powinno się podzielić tak, żeby posiłek wypadał mniej więcej co 2-3 godziny. Jednym wyjdzie nawet 6 posiłków, innym cztery, jeśli wcześnie idą spać i późno rano wstają. Dążymy do tego, by przerwa między posiłkami wyniosła maksymalnie 3,5 godziny.
- Dlaczego?
- Chodzi o fizjologiczne poczucie głodu. Po 2-3 godzinach spada nam poziom cukru we krwi, jeżeli wtedy coś zjemy uzupełnimy poziom glukozy we krwi, to skok poziomu insuliny będzie niższy, a to ma znaczenie w powstawaniu dodatkowych kilogramów.
- Co trzy godziny mamy się objadać?!
- To są posiłki drobne. Większe to śniadanie, obiad i kolacja. Pomiędzy nimi drugie śniadanie i podwieczorek: owoc, jogurt najlepiej naturalny, serek, kanapka. Nie chodzi o jakieś gigantyczne ilości tylko o to, żeby nie doszło do uczucia głodu, spadku poziomu insuliny, w związku z tym słabszej koncentracji, samopoczucia i pojawienia się ochoty na słodycze.
