Prof. Adam Wichniak: - Bezsenność stała się chorobą cywilizacyjną

Jak pandemia wpłynęła na sen Polaków?
Pogorszyła jego jakość. A powodem były emocje. Pojawił się lęk przed zachorowaniem własnym i osób najbliższych. Pojawiła się utrata poczucia bezpieczeństwa – zarówno fizycznego, jak i ekonomicznego. Do tego, z powodu pracy zdalnej, braku konieczności dojazdu do pracy wiele osób mogło dowolnie sterować porannymi godzinami snu. Wiele nie dbało też o to, aby wychodzić na zewnątrz - przynajmniej raz dziennie, na 30 do 60 minut. Całe dnie spędzano przed ekranami komputerów. Ale - z drugiej strony, u 20 procent społeczeństwa, pandemia sen poprawiła. Tym, którzy z tej pracy zdalnej się ucieszyli, bo mogli pracować w prywatnym, tym samym bezpiecznym otoczeniu.

Jak ważny jest sen?
Jest podstawową potrzebą. Żeby zachować zdrowie i dobrze się czuć, człowiek musi tę potrzebę regularnie zaspokajać. Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia. Niestety, w Europie problemy ze snem ma 30 proc. społeczeństwa, coraz częściej ludzie młodzi. Bezsenność stała się więc chorobą cywilizacyjną.

Kiedy sen jest najlepszy?
Wtedy, kiedy jest cicho, ciemno i chłodno. Co do ciemności, mam jedno zastrzeżenie: jest ona pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu lepiej jest, gdy w pomieszczeniu się rozjaśnia. Kiedy więc mamy grube kotary, to dobrze by było, żeby ktoś z domowników, kto wcześniej wstaje - je po prostu rozchylał. Można też zainwestować w lampkę, która stymuluje świt i rozjaśniając się, przygotowuje nas na aktywność. Budzenie się z ciemności dla większości osób jest nieprzyjemne, dlatego w miesiącach jesienno-zimowych często wydaje się nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem tego jest właśnie brak tego efektu świtu.

A jak leczy się przewlekłe problemy ze snem?
Trzeba przede wszystkim wzmocnić mechanizmy regulujące sen. Zmienić styl życia, postawić na regularny wysiłek fizyczny, na stałe pory snu oraz wprowadzić zasadę zdrowego snu, czyli higienę snu. Można również korzystać z preparatów wzmacniających regulację naszego snu, choćby z melatoniny lub innych leków o działaniu melatoninergicznym - w przypadku zaburzeń rytmu snu. Bądź z leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych, na przykład przeciwdepresyjnych - w przypadku gorszego stanu emocjonalnego. Jednak im intensywniej żyjemy, tym bardziej powinniśmy dbać o okołodobowy rytm snu.

Czym jest melatonina?
To naturalny hormon szyszynki. Zaczyna się wydzielać o zmierzchu, jest dopełnieniem naszej drogi wzrokowej, taką „pigułką ciemności”. Bowiem o tym, jak kształtować rytm snu, organizm czerpie informację nie z zegarka, ale z intensywności światła i z aktywności hormonalnej. Melatonina odpowiada za aktywność dobową, wskazuje właściwą porę na sen. Osoby, z prawidłowym poziomem wydzielania tego hormonu, zwykle śpią dobrze.

Czy melatonina to suplement diety, czy lek?
Przede wszystkim lek. A w celach leczniczych, powinniśmy korzystać z leku, czyli z wyższych dawek preparatu o potwierdzonej, wysokiej jakości. Najbardziej z melatoniny mogą skorzystać osoby starsze, po 55. roku życia, ponieważ poziom jej wydzielania - jest od tego wieku, często zbyt niski. W przypadku problemów z zaśnięciem, warto zastosować 5 mg melatoniny około 60 minut przed planowanym zaśnięciem. Natomiast, w przypadku złej jakości snu, 5 mg melatoniny należy przyjąć, gdy kładziemy się do snu. Kuracja wysoką dawką tego leku, powinna trwać od 6 do 12 tygodni. U osób przed 50. rokiem życia, organizm wytwarzałby wystarczająco dużo melatoniny, gdyby nie przebywały one zbyt długo, w ciągu dnia w słabo oświetlonych pomieszczeniach i nie korzystały przed snem z komputerów, smartfonów czy telewizorów w sypialni.

Czy melatonina jest dla nas bezpieczna?
Melatonina nie uzależnia, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Nie ma działania uspokajającego, nawet w wysokiej dawce co oznacza, że ryzyko nadmiernego stłumienia, po przyjęciu melatoniny - jest bardzo niskie. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, u których leki nasenne mogą zwiększać ryzyko upadków, na przykład podczas wstawania do łazienki w nocy. Melatonina nie wykazuje także działania cholinolitycznego, adrenolitycznego ani przeciwhistaminowego, co oznacza niskie ryzyko wystąpienia suchości w ustach, zawrotów głowy lub tycia. Krótki okres półtrwania powoduje, że ryzyko negatywnego wpływu na sprawność psychoruchową rano - w przypadku stosowania melatoniny, jest najniższe spośród wszystkich możliwych do użycia w leczeniu bezsenności, leków.

Leki nasenne uzależniają?
Uzależnienia dzielimy na psychologiczne oraz biologiczne. Biologicznie uzależniają leki dostępne na receptę, głównie przeciwlękowe oraz nasenne. I niestety, są one w Polsce bardzo chętnie przyjmowane, i to przewlekle. Z kolei w uzależnieniu psychologicznym, pacjent nabiera przekonania, że śpi dobrze tylko dlatego, że przyjmuje tabletkę. Dlatego warto pamiętać, że dobrej jakości snu nie zawdzięczamy temu, że przyjmujemy lek, tylko temu, że dbamy o wysiłek fizyczny, zdrowy styl życia, odprężenie się przed snem... A jeśli to nie pomaga – poprzez wpływ na mechanizmy, regulujące sen.

Takim mechanizmem może być fototerapia?
Jest to taka „pigułka światła”. Można ją stosować rano, tuż po obudzeniu się, przez okres od 2 do 6 tygodni. Potem trzeba wrócić do zdrowych zasad higieny snu.

To co robić, żeby dobrze spać?
Najważniejsze jest unikanie emocji przed snem. Należy dbać o wysiłek fizyczny - najlepiej pięć razy w tygodniu, przez 30 do 60 minut. I należy się wysypiać - stosunkowo krótki czas poświęcamy na sen w nocy. Dla większości osób, jest to 7-7,5 godziny. Poza tym, istotne jest zachowanie stałych pór wstawania rano i unikanie silnych źródeł światła przed snem i w nocy. I pamiętajmy o tym, aby urządzenia elektroniczne wyłączać 60 minut przed udaniem się do łóżka. Drzemki w ciągu dnia są dobre, ale tylko dla osób, które dobrze śpią w nocy.

Do kogo należy się zgłosić przy przedłużających się problemach ze snem?
Bezsenność może być leczona przez lekarzy rodzinnych, w poradniach zdrowia psychicznego - jeśli ktoś przewlekle, nie jest w stanie odprężyć się przed snem, prawdopodobnie ma trudności ze zdrowiem psychicznym i powinien szukać opieki psychologa lub psychiatry. Albo w ośrodkach medycyny snu, o profilu psychiatryczno-neurologicznym. Obecnie mamy w Polsce tylko kilka takich ośrodków. Lepszy dostęp do leczenia mają na szczęście osoby z zaburzeniami oddychania w czasie snu, czyli cierpiące na bezdech senny.

źródło: Stowarzyszenie „Dziennikarze dla Zdrowia”.