Testosteron spada - to wielki problem polskich mężczyzn. Takie są objawy niedoboru testosteronu

Testosteron to hormon androgenowy produkowany głównie w jądrach (choć w mniejszym stopniu także w nadnerczach).

U dorosłych mężczyzn wzmacnia masę mięśniową, wpływa na gęstość kości, reguluje libido, a także wspiera funkcje poznawcze i emocjonalne. Poziom testosteronu zwykle osiąga szczyt w wieku około 20–30 lat, a następnie zaczyna powoli spadać w tempie około 1–2 proc. rocznie.

I tu pojawia się problem. W ostatnich latach naukowcy zaobserwowali znaczący spadek średniego poziomu testosteronu u mężczyzn, który przekracza naturalne zmiany związane z wiekiem. Zjawisko to nazywane jest „epidemią niskiego testosteronu”.

Według najnowszych badań, u 20 proc. mężczyzn po 30. roku życia stwierdza się poziom testosteronu poniżej normy.

1. Siedzący tryb życia i otyłość
   Tkanka tłuszczowa, zwłaszcza brzuszna, przekształca testosteron w estrogen. Mężczyźni z BMI > 30 mają o 40proc. niższy poziom testosteronu niż ci z prawidłową wagą.

2. Stres i przepracowanie
   Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który hamuje produkcję testosteronu. Około 65 proc. mężczyzn deklaruje chroniczne zmęczenie.

3. Chemia w otoczeniu
   Ftalaty (obecne w plastikach) i pestycydy zaburzają gospodarkę hormonalną.

4. Niedobór snu
   Już tydzień niedosypiania obniża testosteron o 15% – potwierdza Journal of the American Medical Association.

Choć spadek popędu płciowego to klasyczny symptom, problem jest szerszy:

• Przemiana materii: Przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicy talii.

• Psychika: Drażliwość, trudności z koncentracją, a nawet stany depresyjne.

• Kondycja fizyczna: Utrata masy mięśniowej, chroniczne zmęczenie.

• Długoterminowe ryzyko: Osteoporoza, cukrzyca typu 2, choroby serca.

Niski poziom testosteronu koreluje z wyższym ryzykiem zaburzeń lękowych i spadku motywacji. Mężczyźni z niedoborami często opisują uczucie wypalenia, nawet jeśli ich życie zawodowe czy rodzinne układa się dobrze.

Rozwiązania: Od terapii po codzienne nawyki

1. Terapia zastępcza (TRT)
   Polega na suplementacji testosteronu pod kontrolą lekarza. Według danych z 2023 r., liczba pacjentów korzystających z TRT wzrosła o 70 proc. w ciągu dekady. Uwaga! Nieodpowiednio stosowana może prowadzić do skutków ubocznych, np. zakrzepicy.

2. Dieta bogata w składniki wspierające testosteron

   • Cynk: Pestki dyni, owoce morza.

   • Witamina D: Tłuste ryby, ekspozycja na słońce.

   • Zdrowy tłuszcz: Awokado, orzechy włoskie.

3. Trening siłowy i interwałowy
   Przysiady, martwe ciągi i sprinty podnoszą poziom testosteronu nawet o 20 proc.

4. Redukcja stresu
   Medytacja, joga lub techniki oddechowe obniżają kortyzol.

5. Unikanie toksyn
   Wybieraj szkło zamiast plastiku, filtry do wody i organiczną żywność.

Badania wskazują, że średni poziom testosteronu bardzo różni się między krajami – od Skandynawii po Azję Południową. Gdzie zatem plasuje się Polska i które narody mają najwyższy, a które najniższy poziom testosteronu?

Według analiz World Population Review (2023), średni poziom testosteronu u mężczyzn waha się od 450 do 750 ng/dL w zależności od regionu. Najwyższe wartości notuje się w:

• Krajach nordyckich (Szwecja, Norwegia): Chłodny klimat, dieta bogata w tłuste ryby (źródło witaminy D) i aktywny tryb życia mogą tłumaczyć te wyniki.

• USA i Kanadzie: Mimo wysokiego odsetka otyłości, populacje te korzystają z powszechnego dostępu do żywności bogatej w cynk i selen.

Najniższe średnie poziomy obserwuje się w:

• Azji Południowej (Indie, Pakistan): Przyczyny to m.in. niedobory żywieniowe, zanieczyszczenie powietrza i stres związany z przeludnieniem.

• Krajach Bliskiego Wschodu: Wysokie temperatury (przegrzewanie moszny zaburza produkcję hormonów) oraz dieta oparta na węglowodanach.

W Polsce średni poziom testosteronu u mężczyzn wynosi ok. 550–600 ng/dL, co plasuje nas w środku stawki europejskiej. Dla porównania:

• Niemcy: 580–630 ng/dL,

• Ukraina: 500–540 ng/dL.
  Niższe wyniki u naszych wschodnich sąsiadów mogą wiązać się z gorszą dostępnością wysokiej jakości żywności i wyższym spożyciem alkoholu.

Najważniejsze czynniki

• Dieta

• Kraje basenu Morza Śródziemnego: Oliwa z oliwek, ryby i warzywa bogate w przeciwutleniacze wspierają gospodarkę hormonalną.

• Kraje Afryki Wschodniej: Tradycyjna dieta oparta na mięsie, kaszy teff i fermentowanych produktach (np. injera) dostarcza cynku i witamin z grupy B.

• Aktywność fizyczna
  W społeczeństwach, gdzie dominuje praca fizyczna (np. rolnictwo w części Ameryki Łacińskiej), poziom testosteronu jest wyższy niż w zurbanizowanych regionach Azji.

• Środowisko
  Zanieczyszczenie ftalanami (obecnymi w plastiku) i pestycydami jest niższe w krajach o restrykcyjnych regulacjach ekologicznych, takich jak Dania czy Szwajcaria.

Choć polscy mężczyźni nie mają powodu do paniki, istnieją czynniki, które mogą obniżać ich potencjał hormonalny:

• Dieta: Nadmiar przetworzonej żywności i niedobór witaminy D (ze względu na mało słoneczny klimat).

• Styl życia: Według GUS, 54 proc. Polaków pracuje w pozycji siedzącej, a tylko 30% ćwiczy regularnie.

• Stres: Polacy należą do najbardziej zestresowanych narodów w UE – głównie z powodu presji ekonomicznej.

Co działa na naszą korzyść?

• Tradycyjne potrawy: Kiszonki (naturalne probiotyki) i dania mięsne dostarczają składników wspierających testosteron.

Jak globalizacja wpływa na testosteron?

Uniformizacja stylu życia niesie zagrożenia:

• W Indiach 40 proc. młodzieży żywi się w sieciach typu McDonald’s przynajmniej raz w tygodniu – to prosta droga do otyłości i spadku testosteronu.

• W Korei Południowej, gdzie gry komputerowe są narodową pasją, notuje się wyższą liczbę przypadków hipogonadyzmu u 20-latków.

Przykład Danii i Norwegii

W krajach skandynawskich, gdzie promowane są zdrowy styl życia, regularna aktywność fizyczna i dieta bogata w produkty naturalne, poziom testosteronu u mężczyzn jest wyższy. Dodatkowo, lepszy dostęp do edukacji zdrowotnej i profilaktyki medycznej sprawia, że mężczyźni w tych krajach częściej monitorują swoje hormony i podejmują działania zapobiegawcze.

• „Tylko starsi mężczyźni mają niedobory”: Coraz więcej przypadków dotyczy 20- i 30-latków.

• „Terapia rozwiązuje wszystko”: Terapia wymaga zmiany stylu życia – inaczej efekty są krótkotrwałe.

• „Suplementy zastąpią dietę”: Preparaty z ashwagandhą czy tribulus terrestris mogą wspomóc, ale nie zastąpią zbilansowanych posiłków.

Niski testosteron to nie wyrok. Połączenie regularnych badań krwi (zalecane co 2-3 lata po trzydziestce), aktywności fizycznej i redukcji stresu może znacząco poprawić jakość życia.

Jeśli zauważyłeś u siebie niepokojące objawy, skonsultuj się z endokrynologiem i w pierwszej kolejności wykonaj badanie krwi (testosteron całkowity i wolny). Drobne zmiany - 7-godzinny sen czy spacer w lesie, to pierwszy krok do odzyskania równowagi.

Słowa kluczowe: niski testosteron , objawy niedoboru testosteronu, jak podnieść testosteron, terapia TRT, zdrowie hormonalne mężczyzn.