Ćwiczenia na ramiona. Jakie robić ćwiczenia na ramiona w domu lub na siłowni? Pomysły na ćwiczenia z hantlami i bez

Magdalena Walczak-GrudzkaZaktualizowano 
Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować nieestetyczną, obwisłą skórę ramion. pixabay
Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować nieestetyczną, obwisłą skórę ramion. Najczęściej skupiamy się na tym, by ćwiczyć brzuch, nogi czy pośladki, jednak ćwiczenia na ramiona są niemniej ważne. To ćwiczenia na ramiona sprawiają, że ręce i barki wyglądają ładnie, a cała sylwetka nabiera pięknego, wysportowanego charakteru. Jakie są najlepsze ćwiczenia na ramiona? Sprawdź!

Ćwiczenia na ramiona warto robić o każdej porze roku. Okazji do eksponowania ramion jest naprawdę sporo, dlatego warto pamiętać, by robić ćwiczenia na ramiona przynajmniej raz w tygodniu.

Ćwiczenia na ramiona sprawią, że nasze ręce, ramiona i barki będą szczupłe, zgrabne i ładnie wyrzeźbione. Poza tym regularny trening wzmacnia mięśnie. Dzięki nim z łatwością podniesiesz nieco cięższy przedmiot. Zakupy przestaną być problematyczne.

Ćwiczenia na ramiona należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na ramiona w domu

Nie trzeba od razu iść na siłownię, żeby wykonywać ćwiczenia na ramiona. Z powodzeniem można wykonywać je w domu.

Jakie robić ćwiczenia na ramiona w domu? Podpowiadamy:

  • Podciąganie podchwytem: najlepszym rozwiązaniem jest podciąganie się na drążku (podciąganie w podchwycie, dłonie rozstawione bardziej wąsko niż szerokość barków). Jeżeli nie masz drążka, możesz podciągać się na drzwiach lub na krawędzi stołu.
  • Pompki na ścianie: Stań krok przed ścianą i oprzyj się na niej. Napnij bicepsy, a następnie powoli napieraj ciałem na ścianę uginając i prostując napięte ręce, tak jakbyś przepychał ścianę.
  • Uginanie ramion z obciążeniem: naprzemiennie uginaj ramiona z obciążeniem w postaci np. butelek wody. Jedna butelka to 1,5 kilograma, biorąc całą zgrzewkę, mamy 9 kilogramów obciążenia na rękę.
  • Podnoszenie ramion V: nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ręce z hantlami wzdłuż tułowia, unosimy je do wysokości ramion, tak, aby ramiona utworzyły literę V. Mięśnie brzucha powinny być napięte.
  • Unoszenie ramion: nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ramiona z hantlami zgięte w łokciach i w tempie prostujemy je nad głową. Brzuch wciągnięty, plecy proste.
  • Pompki: jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na triceps. Możesz oprzeć się na kolanach, łokcie blisko talii.

Jakich produktów lepiej nie jeść przed treningiem?

Źródło:
TVN

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Ćwiczenia na ramiona z hantlami zdecydowanie przyspieszają efekty treningu. Już po kilkunastu dniach regularnych ćwiczeń z hantlami ramiona będą wyglądały inaczej. Jeśli martwisz się, że po ćwiczeniach na ramiona z hantlami zaczniesz przypominać kulturystę - nie obawiaj się. Wybierz ciężarki o niewielkiej wadze, a mięśnie ramion się nie rozrosną.

Jak robić ćwiczenia na ramiona z hantlami, jeśli nie masz możliwości zakupu hantli? Możesz je zastąpić małymi butelkami z wodą lub piaskiem.

Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować nieestetyczną, obwisłą skórę ramion. pixabay

Jakie robić ćwiczenia na ramiona z hantlami? Podpowiadamy:

  • Weź w dłonie hantle i stań w szerokim rozkroku. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Jednocześnie obniż biodra jak najniżej i unieś dłonie, zbliżając je wnętrzem do barków. Powtórz 10-15 razy.
  • Weź w dłonie hantle i stań w rozkroku. Ręce luźno zwisają. Unieś wyprostowane ręce w bok, wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz 15 razy. Kolejne 10 powtórzeń wykonaj, kończąc każde uniesienie rąk zrobieniem jaskółki - raz jedną, raz drugą nogą.
  • Weź w dłonie hantle i stań prosto, ściągnij łopatki. Zrób daleki wypad w przód prawą nogą, jednocześnie unosząc dłonie w górę. Plecy cały czas proste. Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji wyprostowanej, Ćwicz raz jedną, raz drugą nogą. Wykonaj po 5-10 powtórzeń każdą.
  • Weź do rąk ciężarki, stań w rozkroku, cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha. Pozycja startowa: ręce zgięte w łokciach trzymasz przy ciele, ciężarki trzymasz chwytem młotkowym. Lekko ugnij nogi i, wybijając się ze stóp, wypchnij ciężarki do góry. Powoli opuść ręce do pozycji startowej.
  • Zejdź do ćwierćprzysiadu, pochyl wyprostowane plecy, ręce przenieś przed siebie, tak, aby dłonie znajdowały się mniej więcej na linii twojej twarzy. Otwórz ramiona – unieś ręce na boki. Otwierając je, powineneś poczuć spięcie w plecach i ramionach. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. W każdej kolejnej serii wykonuj dwa powtórzenia mniej. Uważaj, żeby nie puszczać łopatek, nie wyginać odcinka lędźwiowego i nie rozluźniać mięśni brzucha.
Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować nieestetyczną, obwisłą skórę ramion. pixabay

Ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn

Czy dziewczyny powinny wykonywać ćwiczenia na ramiona? Zdecydowanie tak! Wiele kobiet przywiązuje większą wagę do kondycji brzucha, ud czy pupy, zaniedbując wygląd ramion. Niesłusznie. Okazuje się bowiem, że sflaczałe ramiona i zwisająca z nich skóra jest powodem irytacji. Dlatego właśnie powstały także ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn.

Jakie są najprostsze ćwiczenia na ramiona dla dziewczyn? Podpowiadamy:

  • ćwiczenie na biceps: Weź hantle do obu rąk. Wyprostuj ręce. Ugnij lekko kolana, napnij mięśnie brzucha. Na przemian uginaj raz lewą, raz prawą rękę. Mięśnie cały czas mają być napięte. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą rękę. Zrób sobie kilka sekund przerwy i wykonaj jeszcze dwie serie.
  • ćwiczenie na biceps i triceps: Usiądź na krześle. Cale stopy powinny być na podłodze. Weź hantle do obu rąk. Unieś ramiona w bok do wysokości barków. Ugnij ręce pod kątem 90 stopni. Wyciągaj ręce ku górze i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób kilka sekund przerwy i wykonaj jeszcze dwie serie.
  • pompki: Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Napnij całe ciało. Zegnij ramiona tak, by twoje ciało prawie dotykało ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. Po krótkiej przerwie wykonaj jeszcze dwie serie.
  • ćwiczenie na triceps: Usiądź na krześle. Całe stopy oprzyj o podłogę. Skrzyżuj dwie hantle, weź je w obie ręce. Podnieś ręce za głową. Ramiona trzymaj blisko uszu. Uginaj przedramiona i podnoś je do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ramiona cały czas są blisko głowy. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób krótką przerwę i wykonaj jeszcze dwie serie.

Ćwiczenia wyszczuplające ramiona

Ćwiczenia wyszczuplające kojarzą nam się przede wszystkim z wyszczuplaniem brzucha, pośladków czy ud. Tymczasem istnieją też znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona.

Skuteczne ćwiczenia wyszczuplające ramiona naprawdę nie są skomplikowane. Ćwicząc, często zapominamy o górnych częściach ciała, czyli ramionach i rękach. Spore ramiona są zazwyczaj konsekwencją nieodpowiedniej diety i braku ćwiczeń. Ćwiczenia wyszczuplające ramiona może robić każdy, nawet w domu. Wystarczy poświęcić 10 minut dziennie, a efekty ćwiczeń wyszczuplających ramiona będą widoczne błyskawicznie.

Oto przykładowe ćwiczenia wyszczuplające ramiona:

  • Podnoszenie ciężarków – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami opuszczamy swobodnie w odległości 10 cm od ciała. Teraz zginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do barków obiema rękami jednocześnie.
  • Podnoszenie ciężarków z wymachami – stajemy wyprostowani, ręce znów z ciężarkami opuszczamy swobodnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie odsuwamy ręce od ciała tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Teraz równolegle do tułowia wykonujemy wymachy ciężarkami, uginając ręce w łokciach.
  • Podnoszenie zza głowy – nadal stojąc, ustawiamy ręce z ciężarkami za głową i uginamy je w łokciach tak, aby dotykały one głowy. Teraz podnosimy ciężarki nad głowę, prostując przy tym ręce. Ćwiczenia wykonujemy obiema rękami jednocześnie.
  • Podnoszeni nad ramiona – stojąc, uginamy ręce w łokciach tak, że ciężarki znajdowały się lekko nad ramionami, a następnie jednocześnie unosimy ciężarki w górę, aż do wyprostowania rąk.
  • Wymachy typu T – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy chwilę i wracamy wolno do pozycji wyjściowej.
  • Zamachy – ustawiamy się jak w ćwiczeniu poprzednim, ręce znów przed siebie tym razem jednak robimy zamach i obiema rękami wiedziemy w tą samą stronę – raz obie ręce idą w lewą a za chwilę w prawo.
  • Pionowe wymachy – stoimy jak poprzednio, ręce znów wyprostowane przed nami. Następnie wykonujemy wymachy tak, że jednocześnie jedna z rąk idzie w górę, a druga zaś w dół, potem bez powrotu do pozycji wyjściowej ta, która była na dole wędruje w górę, a ta z góry w dół.

Ćwiczenia na ramiona i plecy

Ćwiczenia na ramiona i plecy nie są osobnymi ćwiczeniami! Żeby dobrze wytrenować plecy należy dobrze wytrenować ręce. Jak to zrobić? Po prostu skorzystaj z zaproponowanych wyżej ćwiczeń! Przysłużą się zarówno ramionom, jak i plecom. Pamiętaj, że większość ćwiczeń proponowanych przez trenerów nie działa wyłącznie na jedną partię mięśni.

Ładne i umięśnione plecy to marzenie wielu kobiet. Ćwiczenia na ramiona i plecy najlepiej wykonywać na stojąco, ewentualnie na siedząco. Aby trening był skuteczny, ćwiczenia na ramiona i plecy należy wykonywać regularnie.

Ćwiczenia na ramiona wzmacniają mięśnie i pomagają zlikwidować nieestetyczną, obwisłą skórę ramion. pixabay

WAŻNE: Wykonując ćwiczenia na ramiona i plecy należy pamiętać o tym, żeby stać prosto, napiąć brzuch, spiąć pośladki i ściągnąć łopatki. Po kilku miesiącach ćwiczeń na ramiona i plecy sukienka czy bluzka z odkrytymi plecami czy strój kąpielowy będą leżeć idealnie i eksponować piękną rzeźbę.

Ćwiczenia na ramiona i barki

Ćwiczenia na ramiona i barki to istotny element całego treningu zarówno na siłowni, jak i w domu. Mocne barki są niezbędne w prawie każdej dyscyplinie sportu. Jeśli pracujesz rękoma i/lub tułowiem, tego typu trening powinieneś traktować priorytetowo.

Jak ćwiczyć, by ramiona, plecy i barki były piękne i silne?

Wśród ćwiczeń na ramiona i barki najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej. Plecy należy trzymać wyprostowane, twarz skierowaną prosto przed siebie. Sztangę wyciskamy prosto nad głowę, zatrzymujemy u góry, nie blokując ramion w łokciach, a następnie powoli opuszczamy gryf do klatki piersiowej.

Innym popularnym ćwiczeniem na ramiona i barki jest unoszenie gryfu na prostych ramionach. Stań w lekkim rozkroku. Chwyć gryf sztangi nachwytem na szerokości barków i trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli sztangę szerokim łukiem, do linii barków. Nie zginaj ramion. Zrób pauzę i następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Bardzo skutecznym ćwiczeniem na ramiona i barki jest unoszenie ramienia w bok stojąc. Stań w lekkim rozkroku. Chwyć sztangielkę i przy lekko zgiętym ramieniu trzymaj wzdłuż tułowia. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Z tej pozycji unieś ramię szerokim bocznym łukiem do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Łatwe a jednocześnie skuteczne ćwiczenie na ramiona i barki to wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc. Usiądź w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane nachwytem podnieś na wysokość brody. Zegnij maksymalnie ramiona. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry i następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na ramiona bez hantli

Wiele kobiet rezygnuje z ćwiczeń na ramiona, tłumacząc, że nie ma odpowiedniego sprzętu, między innymi hantli. Od razu uprzedzamy - to żadne wytłumaczenie! Ćwiczenia na ramiona bez hantli także istnieją! I są niemniej skuteczne!

Wyżej w artykule można znaleźć sporo propozycji ćwiczeń na ramiona bez hantli. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Ćwiczenia na ramiona bez hantli powinny przekonać także te kobiety, które obawiają się, że ćwicząc z hantlami wyrobią sobie zbyt męską sylwetkę.

Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami

Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami z łatwością można wykonać w warunkach domowych. I teraz zaskoczenie - ćwiczenia na ramiona z ciężarkami można wykonywać nawet wtedy, jeśli nie ma się w domu hantli.

Przykładowe ćwiczenia na ramiona z ciężarkami opisane zostały już wyżej, jednak co zrobić, jeśli nie mamy w domu ciężarków? Jakie inne rodzaje obciążeń można wykorzystać do treningu?

  • butelki z wodą lub piaskiem - zastąpią hantle. Można zacząć od tych półlitrowych, a z czasem sięgnąć też po większe półtora- lub dwulitrowe. Najlepiej wybrać butelki, które mają ergonomiczny kształt, ułatwiający utrzymanie ich w dłoniach
  • plecak - świetny zamiennik sztangi zarzuconej na barki. Wystarczy wypełnić go na przykład książkami, gazetami lub butelkami z wodą
  • książki - tom encyklopedii będzie świetnie imitował kettle’a, książkami zastąpisz też hantle
  • miska lub wanienka wypełniona czymś (nie wodą!) - najlepsza będzie miska z rączkami lub wygodnym rantem, który pozwoli ją utrzymać stabilnie podczas ćwiczeń
  • ciężar własnego ciała - odpowiednie zmiany powodują, że ciężar naszego ciała odczuwany jest przez mięśnie tak, jakbyśmy korzystali ze sztangi. Wystarczy choćby dodać wyskok (m.in. przysiady z wyskokiem, przeskoki zamiast wykroków) czy ułożyć ciało na wyższej pozycji (pompki z nogami na podwyższeniu, wznosy bioder bokiem na wyprostowanej ręce)

Mel B ćwiczenia na ramiona

- Czas na ramiona - tym okrzykiem Mel B. zaczyna swój trening wzmacniający ręce i barki. Ćwiczenia z Mel B na ramiona to doskonały zestaw ćwiczeń w domu dla pań, które szukają konkretnego i sprawdzonego treningu na tę część ciała. Porady byłej piosenkarki Spice Girls należą do najpopularniejszych planów treningowych mających za zadanie wzmocnienie ramion i rąk.

Ćwiczenia na ramiona Mel B to trening, który trwa 10 minut. Do ćwiczeń można używać małych ciężarków lub butelek z wodą. Wagę ciężarków zawsze należy dopasować do do swoich możliwości. Na początek najlepiej wybrać ciężar nie większy niż 0,5 kg na każdą rękę.

Mel B ćwiczenia na ramiona to bardzo krótki i energiczny trening ramion polecany dla Pań, które chciałyby ujędrnić te okolice i poprawić kształt ramion. Wystarczy go powtarzać 2 razy w tygodniu, by zyskać naprawdę świetny efekt.

Mel B ćwiczenia na ramiona - zobacz:

Ma 80 lat i podnosi rekordowe ciężary. "W treningu kieruję się instynktem"

Źródło:
RUPTLY

Wideo

Materiał oryginalny: Ćwiczenia na ramiona. Jakie robić ćwiczenia na ramiona w domu lub na siłowni? Pomysły na ćwiczenia z hantlami i bez - Gazeta Pomorska

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.
Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3