Przepisy na dania dietetyczne. Zobacz przykładowy jadłospis diety odchudzającej

Szybkie schudnięcie nie jest możliwe. Proces ten wymaga czasu i zdeterminowania. A mimo to istnieje kilka czynników, które każdy powinien uwzględnić, jeśli decyduje się na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Bardzo istotnym elementem jest odpowiednia ilość snu - 7 godzin lub więcej każdej nocy. Duża ilość ruchu, ograniczenie posługiwania się samochodem lub środkami komunikacji miejskiej, natomiast wybieranie pieszych spacerów lub typowy trening cardio znacznie wpływa na ilość tkanki tłuszczowej.

Obowiązkowy jest trening na siłowni, jednak najlepiej udać się do trenera personalnego, aby przygotował odpowiedni plan treningowy, żeby zapobiec wyrządzeniu sobie samemu krzywdy.

Dieta odchudzająca. Co należy wiedzieć?

Przechodząc do diety, istotnym jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, gdyż jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Celuj w co najmniej 1,5 g białka na kg masy ciała. Przyjmuje się, iż posiłek powinien zabierać co najmniej 30g białka. Aby spełnić ten element, należy sięgać po jajka, ryby czy mięso.

Rafinowane węglowodany mają zły wpływ na odżywianie i są również niezwykle energochłonne. W rezultacie prostym sposobem na zachęcenie do odchudzania jest zastąpienie żywności, takiej jak ryż, makaron i chleb, większą ilością warzyw.

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis.

Śniadanie - owsianka malinowa pieczona

• ½ szkl. płatków owsianych
• ¼ szkl. mleka sojowego
• ¼ szkl. jogurtu naturalnego
• 1 jajko
• 2+1 łyżki wiórków kokosowych
• garść malin

Mleko, jogurt, jajko i słodzidło należy razem połączyć za pomocą trzepaczki. Dodajemy płatki, maliny oraz 2 łyżki wiórek, mieszamy i wlewamy do naczynia. Na koniec wszystko posypujemy wiórkami i pieczemy ok. 30minut w 180°C.

Zobacz także: Ćwiczenia w domu. Najlepsze pomysły na ćwiczenia fitness dla kobiet i mężczyzn

Drugie śniadanie - piernikowy ludzik (smoothie)

• 1 łyżka nasion chia
• 1 szczypta gałki muszkatołowej
• 1 łyżeczka imbiru
• 3 szczypty goździków
• 1 banan
• 1 łyżka cukru
• 1 jabłko
• 200ml mleka

Wszystko razem blendujemy (najlepiej za pomocą blendera ręcznego) i gotowe!

Lunch jabłkowe pancakes

• 50g mąki pełnoziarnistej
• 60g mleka roślinnego
• 1 średnie jabłko
• 1 łyżka oliwy
• jajko
• duża szczypta cynamonu

Mąkę, mleko i jajko blendujemy. Do ciasta dodajemy cynamon,a jabłko kroimy w odpowiadające nam wielkością plasterki. Wszystko razem smażymy na oliwie.

Obiad - sałatka ze szparagami

• 3 duże szparagi podsmażone
• 1 duży pomidor
• ½ serka camembert
• garść sałaty
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz

Wszystko razem ze sobą mieszamy. Sól i pieprz według uznania. Do sałatki idealnie sprawdzi się sos.

Przeczytaj także: Dieta dla biegaczy. Co powinno się jeść? Zobaczcie przykładowy jadłospis

Kolacja - omlet jogurtowy

• 1 jajko
• 3 łyżeczki jogurtu naturalnego
• 3 łyżki kaszy manny

Wszystko razem mieszamy i zostawiamy na kilka minut. Następnie smażymy.

Orzechy powinny znaleźć się w diecie?
Najwięcej błonnika posiadają migdały, tłuszczu orzechy makadamii, ale to orzechy brazylijskie mają dużą zawartość magnezu. Zatem tak, ich spożywanie jest wskazane.

Ile procent spadku masy ciała potrzeba, żebym poczuł się lepiej?
Według badań u osób ze stwierdzoną nadwagą oraz osób otyłych, potrzeba 10% spadku masy ciała, żeby nie tylko być fizycznie zdrowszym, ale również poprawić swoje samopoczucie.

Czy kolację mogę zjeść później niż po dwudziestej?
Tak. Należy jednak pamiętać, że ostatni posiłek dnia powinien być mały i lekkostrawny. Najlepiej spożyć go najpóźniej 2 godziny przed snem.

Witamina C – skąd ją brać?
Jak wiadomo witamina C jest bardzo ważna w odpowiedniej diecie. Głównie znaleźć ją można w owocach i warzywach. Jednak największą jej zawartość mają: czarna porzeczka, owoce dzikiej róży, truskawki, natka pietruszki oraz papryka.

Przeczytaj: Dieta podczas odchudzania. Zobacz, co powinno się jeść! [MENU, JADŁOSPIS]

Sól – ile można jej dziennie spożywać?
Przeciętne spożycie soli w Polsce to około 15 g na dzień. Jednak według zaleceń WHO dziennie spożycie sodu w przeliczeniu na sól kuchenną nie powinno przekraczać 6 g.

Alkohol – w trakcie czy po posiłku?
Chociaż niektórzy lubią wypić piwo w trakcie jedzenia, to nie jest to dobre dla naszego orgaznizmu. Zwiększa to bowiem jego wartość kaloryczną. W liczbach: kieliszek wina to 80 kcal, pół litra piwa to 250 kcal.

Czy kawa jest zła?
Nie, ale należy pamiętać o piciu jej z umiarem. Kawa poprawia nastrój i wspomaga energię fizyczną. Według naukowców zmniejsza również ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera.

Ostre potrawy wspomagają odchudzanie?
Może nie wszystkie ostre potrawy, jednak jest w tym trochę prawy. Ostra papryka obniża poziom insuliny. A ta odpowiada za magazynowanie tłuszczu w organizmie.