Spacerowanie na odchudzanie? To możliwe! Poznaj 5 wskazówek, dzięki którym schudniesz, chodząc

Ruch jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Razem z dobrze zbilansowaną dietą tworzy duet, dzięki któremu nasze samopoczucie ulega poprawie. Nie każdy rodzaj aktywności jest dla nas odpowiedni albo nie musimy go też lubić – w końcu nie wszyscy odnajdą się na siłowni albo na bieżni. Jeżeli nie masz czasu (lub ochoty) brać udziału w wyczerpujących treningach, to najprościej jest wyjść na spacer. Poza wieloma korzyściami z przebywania na świeżym powietrzu możesz też schudnąć.

Samo spacerowanie nie jest remedium na utratę zbędnych kilogramów. Jeżeli chcesz schudnąć, musisz też pamiętać o zrównoważonej diecie i odpowiedniej ilość snu. Połączenie ruchu, nocnego wypoczynku i dobrego jedzenia przyniesie najlepsze efekty.

Spalanie kalorii na spacerze zależy m.in. od aktualnej masy ciała, tempa chodzenia i czasu trwania samego spaceru. Naukowcy z Harvard Medical School, aby dowiedzieć się, ile kalorii można spalić w ciągu 30 minut poprzez różne aktywności fizyczne, przeprowadzili badanie, w którym udział wzięły osoby z różnych grup wagowych. Osoby ważące 70 kg, które chodziły ze średnią prędkością 6,4 km/h, spalają ok. 186 kalorii, a przy wadze 84 kg – 222 kalorie.

Spacer może być metodą na odchudzanie. Chodzenie na świeżym powietrzu przy zastosowaniu kilku wskazówek podkręci spalanie kalorii. Sprawdź, co należy dodać do spacerowania, żeby schudnąć.

1. Zwiększ prędkość: szybsze tempo pomoże spalić więcej kalorii. Warto więc zamienić spokojny spacer na szybsze chodzenie. Średnia prędkość, z jaką się poruszasz, to około 4 do 6 km/h. Jeżeli chcesz schudnąć przez spacerowanie, zwiększ tempo do ok. 7 km/h.
2. Dodaj interwały: spalanie kalorii przyspieszy zmiana prędkości chodzenia. Jak to zrobić? Wystarczy przeplatać swój normalny chód z szybkim – przez około pięć minut poruszaj się swoim naturalnym tempem, a następnie zwiększ prędkość na około jedną do dwóch minut, po czym ponownie wróć do wolniejszego chodu. Taka metoda na odchudzanie ma potwierdzenie w badaniach. Naukowcy z Ohio State University udowodnili, że chodzenie w interwałach może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 20 proc.
3. Wybieraj przeszkody: nie chodzi o bieg przez płotki czy przechodzenie przez ogrodzenie, ale o wykorzystanie tego, co oferuje nam otoczenie. Jeżeli na twojej trasie są schody lub inne wzniesienia, nie pomijaj ich. Dzięki nim twoje stawy i mięśnie muszą wykonać inną pracę, niż poruszając się po płaskiej powierzchni, a ty dodatkowo pozbywasz się kilku kalorii.
4. Pora dnia ma znaczenie: rozpoczęcie dnia we wczesnych godzinach rannych dla niektórych jest przyjemnością, dla innych zaś niekoniecznie. Okazuje się, że chodzenie po południu jest korzystniejsze, jak wynika z badania holenderskich naukowców. Okazało się, że uczestnicy badania, którzy byli bardziej aktywni popołudniami, stracili więcej kilogramów niż osoby aktywne rano. Jak podejrzewają badacze, jest to związane z poziomem cukru we krwi, który wzrasta w ciągu dnia, kiedy zdążymy spożyć więcej kalorii. Może to przemawiać za tym, aby ruszać się w drugiej połowie dnia.
5. Trening siłowy na spacerze: spacer może być formą treningu wytrzymałościowego, ale warto dodać do niego ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem swojego ciężaru. Większa masa mięśniowa to większe spalanie tłuszczu. Podczas spaceru (lub zaraz po jeżeli się wstydzisz i wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu) możesz włączyć proste ćwiczenia, np. przysiady lub wypady.

Aby stracić jeden kilogram tkanki tłuszczowej, musisz spalić około 7000-8000 kalorii. To oznacza chodzenie na godzinny spacer pięć razy w tygodniu przez około siedem tygodni. Warto podkreślić, że to teoretyczne wyliczenie nie uwzględnia diety i innych rodzajów ćwiczeń. Jeśli zwrócisz też uwagę na ujemny bilans kaloryczny i wykonasz np. dwa dodatkowe treningi w tygodniu, to możesz schudnąć szybciej.

W ostatnich latach modne stało się liczenie kroków. Niemal w każdym telefonie są liczniki kroków, wiele osób decyduje się na opaski czy zegarki z taką funkcją. Idealnym celem było zrobienie 10 tysięcy kroków dziennie. Jak się okazuje, skupianie się na tej liczbie może nam przysłonić inne ważne aspekty, jak np. odpowiednie odżywianie czy zdrowy sen. Poza tym badania sugerują, że już 6000 do 8000 kroków dziennie pozytywnie wpływa na układ krążenia.

Źródła:

• Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Harvard Health Publishing
• The metabolic cost of changing walking speeds is significant, implies lower optimal speeds for shorter distances, and increases daily energy estimates The Royal Society Publishing
• Exercise training elicits superior metabolic effects when performed in the afternoon compared to morning in metabolically compromised humans The Psychological Society