Problemy dotyczące snu to specjalność dr n. med. Darii Prackiej z Katedry Fizjologii Collegium Medicum Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Bydgoszczy. W "Zdrowo z Pomorską" dr Pracka, autorytet w tej dziedzinie mówi o tym...
Że takie mamy sny, jakie wiedziemy życie...
Dr n. med. Daria Pracka od ponad 20 lat zajmuje się zaburzeniami snu
(fot. Fot. Wojciech Wieszok)
- To, co przeżywa się w dzieciństwie i młodości, wychodzi w sferze zaburzeń lękowych w późniejszych latach. Zaburzenia snu mogą pojawiać się nagle, na przykład wtedy, kiedy dochodzi do silnego stresu związanego ze stratą bliskiej osoby. Po pewnym czasie godzimy się z jej odejściem, niemniej problemy ze snem mogą pozostać. Pojawia się pytanie: dlaczego? Struktury mózgu, aktywne pomimo naszej świadomości, którą "przeformatowaliśmy", bo pogodziliśmy się z tym, co się stało, dalej "toczą walkę". Stąd bezsenność, pod postacią trudności w zaśnięciu, stąd sen płytki, przerywany wybudzeniami. Także wczesne budzenie o poranku, czy jeszcze przed świtem. Przyczyną snu kiepskiej jakości mogą być nierozwiązane, nieprzebaczone tragedie, czy trudności wcześniejszego okresu życia, a nawet dzieciństwa. Owszem, taka osoba zasypia, doświadcza zniesienia świadomości, co jest cechą snu, ale mózg pozostaje w swoich zakamarkach nadaktywny i projektuje zdarzenia z przeszłości.
Efekt jest taki, że sen nie przynosi odpoczynku, tak w sferze nerwowej, psychicznej, jak i fizycznej. Osoby takie mają obniżoną odporność i częściej zapadają na choroby, np. infekcyjne. Częściej też przebywają na zwolnieniach lekarskich, są zagrożone "wypadnięciem z obiegu" zarówno w sferach zawodowych, jak i towarzyskich.
Jeśli w przeszłości szwankowała higiena życia, to niczym echo odbije się to na jakości snu, jeśli nie teraz to z dużym prawdopodobieństwem w późniejszym wieku. Wtedy bywa, że jedyną skuteczną pomocą jest leczenie farmakologiczne. Niekiedy bardzo długie. Zatem ważne jest, aby od najmłodszych lat dbać o higienę życia. Polacy mają z tym kłopot.
Że znaczna część społeczeństwa ma problemy ze snem...
- Niektórzy twierdzą, że nawet 30 proc. cierpi na jakieś zaburzenia snu. Trzeba jednak odróżnić krótkotrwałe zaburzenia od chronicznych. Myślę, że chronicznych przypadków jest około 20 proc. Ich przyczyny są przeróżne.
Że zachowanie sąsiadów, różne odgłosy oraz emocjonalne "nakręcanie się" przed udaniem się na spoczynek mogą zakłócać sen...
- To mogą być obcasy stukające na schodach, albo skrzypiące drzwi, piszczące rury centralnego ogrzewania w blokach czy ujadający przed wyjściem na poranny spacer pies. Powodem może być również ból, który pojawia się, gdy śpimy. Wtedy sen się spłyca. Bywa, że budzimy się właśnie z tego powodu. Z kolei u osób młodych, bardzo "głodnych życia" i nieprawdopodobnie aktywnych dochodzi do niebezpiecznego w skutkach emocjonalnego "nakręcania się".
Kiedy więc nastaje pora spoczynku, ich układ nerwowy jest tak pobudzony, że sen nie przychodzi. Mózg, po całodziennej aktywności potrzebuje około trzydziestu minut na zaśnięcie, ale w warunkach ciszy. I azylu od "wybudzaczy". Nie możemy swojego organizmu traktować jakby był komputerem, który można włączyć i wyłączyć.
Tak więc dużo wcześniej niż położymy się na spoczynek wyłączamy telefon komórkowy i komputer, nie prowadzimy żadnych emocjonalnych rozmów, nie esemesujemy w nieskończoność... Nierzadko jednak telefon komórkowy pozostaje włączony przez całą noc, bo może ktoś zadzwoni, napisze...Takie postępowanie jest wręcz nagminne u dzieci i młodzieży. Konsekwencją tego jest wczesny rozwój zaburzeń snu. Życie każdego z nas realizuje się rytmicznie, czego przejawem są okresy aktywności i spoczynku, czuwania i snu. Rytmy te falują, zmieniając swoją amplitudę i częstotliwość. Często osoby młode lub bardzo aktywne w czuwaniu traktują spoczynek, czy sen jako stratę cennego czasu i skracają je jak tylko się da. Prowadzi to często do poważnej choroby, z której powrót do pełnego zdrowia staje się wręcz niemożliwy.
Że brak ruchu i warunki, w jakich śpimy, późno zjadane posiłki też mogą wpływać na jakość snu...
Poradnia Badań Nad Snem
Porady i diagnostykę oferuje Pracownia Badań nad Snem, mieszcząca się w Zakładzie Fizjologii Collegium Medicum UMK w Bydgoszczy. - Z racji ponad 20-letniego stażu, już w trakcie pierwszej wizyty, z reguły udaje mi się ustalić przyczynę zaburzenia snu. Nie jestem lekarzem, więc wiele osób kieruję do odpowiednich specjalistów. Niekiedy wystarczy zastosowanie właściwych zaleceń z zakresu higieny snu lub wdrożenie terapii poznawczej. Zdarza się również, że trafiają do nas osoby leczone już przez specjalistów, z konkretnym zleceniem, aby wykonać diagnostykę. To, co oferujemy jest milowym krokiem w pomocy zarówno pacjentowi jak i lekarzowi, mającemu w przychodni dla pacjenta jedynie kilka minut - mówi dr Daria Pracka.
- Ważne jest, aby w ciągu dnia był czas na wysiłek fizyczny, na swoje zainteresowania pozazawodowe i spotkania towarzyskie. Dotyczy to zarówno osób aktywnych zawodowo, jak ludzi w "złotym wieku". Bardzo ważna jest dieta - tę uwagę kieruję do wszystkich. Kolację powinniśmy jeść przynajmniej cztery godziny przed snem. Chodzi o to, by w żołądku i dwunastnicy nie było treści pokarmowej, żeby obniżył się metabolizm. W czasie poprzedzającym zaśnięcie wyciszamy się intelektualnie i emocjonalnie - np. słuchając muzyki, czytając, modląc się, oglądając dobry program telewizyjny lub słuchając ciekawej audycji w radiu. Dobry seks też wchodzi w grę. Wszystko to zmierza do tego, by stworzyć poczucie bezpieczeństwa I komfortu. Wtedy rzeczywiście przykładamy głowę do poduszki i zasypiamy. I wcale nie musimy spać siedem, osiem godzin.
Że nie długość snu jest najważniejsza...
- W pierwszych trzech godzinach sen powinien być głęboki, z mocno zniesioną świadomością.Taki sen jest niezbędny, abyśmy po obudzeniu czuli się wyspani. Dobrej jakości sen musi posiadać fazę charakteryzującą się m.in. występowaniem kolorowych snów, często z udziałem emocjonujących przeżyć. Osoby dbające o regularne zasypianie i pobudki zauważą, że budząc się rano w sposób spontaniczny pamiętają, co im się śniło. To jedna z oznak "zdrowego" snu. Ponadto zachowując kanony higieny snu, zasypiają szybko, budzą się spontanicznie, są wyspane, wypoczęte, gotowe do pracy.
Że liczy się przede wszystkim poczucie komfortu w trakcie snu...
- Będąc w Indiach i Nepalu widziałam setki ludzi śpiących na ulicy. Leżeli na kartonach, byli przykryci prześcieradłami. I spali. Dobre miejsce do spania to takie, które zapewni naszemu układowi kostnemu, mięśniowemu, a także nerwowemu komfort. Gdy śpimy, nasze mięśnie szkieletu są bardzo rozluźnione. Stąd, gdy podłoże nie zapewnia nam fizjologicznego komfortu, będziemy się wybudzać, sen będzie się spłycał, a po obudzeniu odczujemy bolesne napięcia mięśni czy ścięgien. Uważam, że najważniejsze jest zachowanie poczucia komfortu. Jest to cecha względna - dla jednych będzie to śpiwór i dobry namiot, dla innych bardzo ekskluzywna sypialnia.
Co do usytuowania miejsca spania (np. zasady feng shui i inne techniki) - jestem przekonana, że tu działa potęga ludzkiej sugestii. Zatem nie powiem, gdzie powinno stać łóżko. Ustawiajmy je tak, by nam było wygodnie i bezpiecznie. Nie czyńmy się niewolnikami czyichś sugestii. Istotniejsze jest to, czy sąsiadka schodzi w czółenkach czy nie, czy mamy solidne dźwiękochłonne drzwi i żaluzje, które nie przepuszczają światła. To ważne, bo budzimy się wcześniej, gdy blisko okna sypialni świeci latarnia, czy budzi się świt. Od tego, gdzie stoi łóżko o wiele ważniejsze jest to, czy jesteśmy w dobrostanie.
Że inaczej śpimy zimą, inaczej latem...
- Latem, ze względu na warunki atmosferyczne i to, że noc jest krótka, zimą - też są inne warunki, a nade wszystko dłuższa jest noc. Wpływ może mieć to, jakie mamy ogrzewanie - piece, a może kominek, albo kaloryfery, które bardzo wysuszają powietrze i dlatego budzimy się z suchym nosem. Jest mnóstwo czynników natury klimatycznej lub wręcz mikroklimatycznej naszego mieszkania, które mają na nas wpływ.
Pamiętajmy, że człowiek jest istotą społeczną. Najważniejsze jest to, czy jesteśmy szczęśliwi za dnia, czy realizujemy się zawodowo i społecznie, czy mamy przyjaciół, co zauważamy wokół siebie, czy potrafimy się cieszyć z różnych rzeczy, czy bez powodu gderamy, narzekamy... To są rzeczy ważne, to one decydują o tym, czy jesteśmy higieniczni.
