Trening poznawczy, ruch i dieta – to recepta na kondycję mózgu

18 marca obchodziliśmy Europejski Dzień Mózgu i to on jest pretekstem do tej naszej rozmowy. Zwykle, jeżeli ktoś mówi o tym, aby zadbać o swój mózg, to pierwszym skojarzeniem bywa jakaś forma opieki neurologicznej. Niesłusznie, prawda? Kondycja naszego umysłu mózgu to dużo szerszy temat.

Dokładnie składa się on z wielu aspektów. Nasz mózg to niesamowite narzędzie, które odpowiada za funkcjonowanie naszego organizmu. Możemy go porównać do takiego centrum dowodzenia. Dlatego kluczowe jest, aby dbać o jego prawidłowe funkcjonowanie. Na tą dbałość składa się m.in. aktywność fizyczna, prawidłowe odżywianie, sen, treningi poznawcze.

Czyli można w uproszczeniu powiedzieć, że musimy naszemu mózgowi stworzyć jak najlepsze środowisko do pracy.

Dokładnie.

Jednym z elementów tego środowiska jest stymulacja intelektualna. Co w jej zakresie możemy robić?

Przede wszystkim możemy wykonywać treningi poznawcze, które skupiają się na wykorzystywaniu i podtrzymywaniu zasobów i sprawności mózgu, które on już posiada. Dotyczy to każdego z nas bez względu na wiek . Warto podkreślić, że nasz mózg nie lubi monotonii, nudy. Dlatego jeśli chcemy wspierać jego funkcjonowanie, warto na przykład uczyć się nowych rzeczy, dawać mu nowe wyzwania i nowe możliwości do pracy. Istnieją też specjalne programy edukacyjne i psychologiczne, które mogą być cennymi narzędziami stymulacji mózgu. Ćwiczenie funkcji poznawczych, pamięci, koncentracji to także ważny element spowalniania czy opóźniania pojawienia się procesów otępiennych. Osoby, które są już nimi dotknięte wymagają szczególnie ze strony bliskich wsparcia emocjonalnego i zaangażowania w pracę przy wzmacnianiu potencjału mózgu.

Czyli takie treningi mogą nam pomóc przedłużyć naszą umysłową witalność? W ich ramach zaś powinniśmy wybijać nasz mózg z monotonii?

Zgadza się. W ten sposób budujemy sobie taką można powiedzieć rezerwę poznawczą, która zapobiega rozwojowi zmian otępiennych, pozwala opóźniać ten proces starzenia się mózgu. Aby przełamywać monotonię jego pracy wystarczą czasami bardzo proste rozwiązania. Może to być np. zmiana naszych nawyków, utartych schematów, wystarczy od czasu do czasu zmienić naszą drogę do pracy czy z pracy, zająć się po pracy czymś zupełnie od niej odmiennym. To już będzie stymulować mózg.

Ważnym elementem dbania o kondycję mózgu jest także aktywność fizyczna i nie musi to być sport na profesjonalnym poziomie, prawda?

Aktywność fizyczna jest kluczowym elementem w ramach dbałości o zdrowie mózgu. Naprawdę warto poświęcić jej choć trochę czasu. Regularne ćwiczenia pomagają zwiększać przepływ krwi do mózgu, wspomagają produkcję neuroprzekaźników, co korzystnie wpływa na nasze zdolności poznawcze. Oczywiście nie musi to być aktywność niemalże profesjonalna, nie każdy jest w stanie być aktywnym na takim poziomie. Wystarczy czasami lekka rekreacja na rowerku, spacer, czy nawet wyjście ma powietrze popracować w ogródku. W tym kontekście wygodną formą wsparcia może być oferowany przez Akademię NFZ program „8 tygodni do zdrowia”. Możemy tam znaleźć kompleksowy dwumiesięczny plan profilaktyczno-treningowy, oraz porady specjalistów lekarzy, fizjoterapeutów, psychologów. Dodatkową korzyścią z ruchu jest też poprawa naszego samopoczucia, wzrost pewność siebie, poprawa samooceny. Co istotne należy pamiętać o tym jak ważny dla higieny mózgu jest także sen. Przemęczenie, nadmiar stresu i niedobór snu są bardzo szkodliwe.

Wspomniała pani o odpoczynku i śnie. W codziennym zabieganiu zbyt często niedoceniany jego znaczenia.

Tak. Niektórzy nawet potrafią mówić, że nie chcą tracić czasu na sen. A przecież jest on naprawdę bardzo ważną kwestią. W trakcie snu mózg przetwarza i konsoliduje wszystkie informacje, które zbierał w ciągu tego dnia, pomaga w utrzymaniu ich w pamięci. Gdy śpimy mózg także odpoczywa, regeneruje się, oczyszcza z toksyn. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do zaburzeń poznawczych, problemów z jasnym myśleniem, trudności w koncentracji, osłabienia pamięci, rozregulowania nastroju i emocji, stanów lękowych. Istotnym czynnikiem szkodliwym jest tu też wspomniany stres, który ma degradujący wpływ na nasz mózg.

Wśród wskazanych aktywności znajdują się również te społeczne, towarzyskie. Utrzymywanie i rozwijanie relacji społecznych także korzystnie wpływa na nasz mózg?

To też bardzo istotny element. Wszelkie kontakty z innymi ludźmi poprawiają nasze relacje społeczne i korzystnie wpływają na stan naszej kondycji psychicznej i emocjonalnej. Przebywanie w dobrym, spokojnym, optymistycznym gronie pozwala nam oczyścić umysł z negatywnych myśli. Dzięki funkcjonowaniu w grupie mózg będzie też bardziej kreatywny, szczególnie jeśli w ramach wypoczynku sięgamy np. po jakieś gry planszowe czy logiczne.

Aby mózg mógł być aktywny musi być dobrze odżywiony. Istotna w naszym stylu życia jest, więc także odpowiednia dieta.

Mózg, który przetwarza i przesyła ogrom informacji, potrzebuje solidnych zapasów energii. Dlatego w naszym menu powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów np. Omega 3 i innych substancji odżywczych. Mają one istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i pamięci. Warto więc w swojej diecie ujmować np. warzywa, owoce np. owoce jagodowe, ryby czy orzechy. W skomponowaniu optymalnej dla siebie diety pomóc może serwis Narodowego Funduszu Zdrowia „Diety NFZ”. Jest to bardzo fajna propozycja dla osób, które na przykład pragną zadbać o swoje żywieniowe potrzeby, a dokładnie nie wiedzą jak.

Proszę powiedzieć, na co zwrócić uwagę, co powinno nas zaniepokoić w takiej codziennej sprawności naszego mózgu?

Takie pierwsze oznaki, które powinny nas zaniepokoić, to np. problemy z pamięcią krótkotrwałą, trudności z koncentracją, chwilowa dezorientacja czasowa czy przestrzenna, trudności wykonywania codziennych czynności. Mogą to być oznaki pojawienia się procesów otępiennych. Pamiętajmy przy tym, że wszystkie choroby otępienne są progresywne, czyli postępują z czasem. Dlatego musimy wychwycić moment, w którym zauważymy ich symptomy i jak najszybciej należałoby wówczas postawić prawidłową diagnozę i wdrożyć odpowiedni trening czy terapię. W tym celu najlepiej niezwłocznie zwrócić się z tymi obserwacjami do naszego lekarza rodzinnego, a on pokieruje nas dalej do odpowiednich specjalistów. Ze wsparcia specjalistów np. psychologów warto jednak korzystać nie tylko dopiero gdy zauważymy niepokojące symptomy. Kontakt z psychologiem może nam na co dzień pomóc budować naszą odporność psychiczną, wzmacniać swoje kompetencje w zakresie radzenia sobie z emocjami i stresem czy życiowymi wyzwaniami. U psychologa możemy pracować nad samooceną, która kształtuje sposób naszego myślenia oraz zwiększać kompetencje zaradcze, które dadzą nam przeświadczenie o tym, czy jesteśmy w stanie poradzić sobie z różnymi trudnościami. U psychologa możemy też liczyć na pomoc w ramach wspominanego wcześniej treningu zdolności poznawczych.

Co możesz zrobić dla swojego mózgu?

Warto zadbać o:

• stymulację intelektualną - krzyżówki, sudoku, gry logiczne czy naukę języków obcych,
• aktywność fizyczną – w bardziej dotlenionym mózgu powstają nowe połączenia między neuronami, zwiększając naszą zdolność koncentracji,
• dietę - dzięki odpowiednio dobranej możesz w prosty sposób polepszyć pamięć i pobudzić mózg do wytężonej pracy.

Pomoc w zaprogramowaniu własnego treningu profilaktycznego znajdziesz w programie 8 Tygodni do Zdrowia na kanale Akademia NFZ w serwisie YouTube lub w aplikacji mojeIKP.

Aby wzmocnić kondycję mózgu, należy jeść:

• duże ilości warzyw bogatych w witaminę C i A m.in.: jarmużu, brokułów, różnych odmian sałat, szpinaku i kalarepy - najlepszy efekt daje jedzenie ich 6 razy w tygodniu;
• migdały i orzechy (źródło zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy - spożywaj je przynajmniej 5 razy w tygodniu), jagody i truskawki (zalecane przynajmniej 2 razy w tygodniu), fasolę, pieczywo pełnoziarniste, ryby i drób;
• niekorzystnie działa dieta uboga w witaminy i składniki mineralne oraz kwasy tłuszczowe omega-3, a obfitująca w cukier i tłuszcze trans.

Pomoc w zbudowaniu własnej diety znajdziesz na portalu diety.nfz.gov.pl.