Tyle kalorii mają te popularne dania. Tak obliczysz dzienne spożycie energii

- Każdy oddech, uderzenie naszego serca, produkcja hormonów, ruch gałek ocznych, każdy wykonany krok czy kolejne powtórzenie przysiadu na siłowni wymaga zainwestowania od ciała energii w postaci kilokalorii - podkreśla Dobry Dietetyk Laura Mętel.

Energię tę dostarczamy wraz z pożywieniem. Różne potrawy i napoje dostarczają różne ilości energii. Informacje te można znaleźć na etykietach żywności, gdy są obecne. Energia jest mierzona w jednostkach kilokalorii (kcal) lub kilodżuli (kJ).

Przykład? Jeśli na obiad zjemy rosół, małego schabowego, porcję surówek i frytek - dostarczymy naszemu organizmowi 1050 kcal. Średnia pizza z Pizza Hut może mieć od 1310 do 2231 kcal. Popularna Giuseppe z pieczarkami ma 973 kcal, a włoska na cienkim cieście z małą ilością dodatków - około 1000 kcal.

- Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Świadomość tego, ile kalorii powinno znaleźć się w zdrowym jadłospisie, pomaga w rozsądny sposób zaplanować swoją dietę. Ich niedobór sprawia, że czujemy się osłabieni, a nadmiar może prowadzić do otyłości - mówi Laura Mętel.

Podkreśla, że każdy z nas ma indywidualne dzienne zapotrzebowanie energetyczne, zwane również zapotrzebowaniem kalorycznym. Składa się na nie wiele czynników, między innymi

• wiek,
• płeć,
• masa ciała,
• wzrost
• oraz poziom aktywności fizycznej.

Aby obliczyć dzienne spożycie energii odpowiadające potrzebom energetycznym, Laura Mętel proponuje wykonać dwa kroki:

• Obliczamy swój spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (PPM)
• Dostosujemy PPM o dodatkowe zapotrzebowanie na energię w oparciu o poziom aktywności fizycznej (PAL)

Korzystamy ze wzoru Harrisa-Benedicta:

• Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek)
• Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) - (6,775 x wiek)

- Dla kobiety w wieku 34 lat o wadze 65 kilogramów i wzroście 168 centymetrów, PPM wynosi 1428 kilokalorii. Dla mężczyzny w wieku 35 lat o wadze 84 kilogramów i wzroście 186 centymetrów, mamy PPM 1914 kilokalorii - wylicza Laura Mętel.

Teraz obliczamy CPM, czyli całkowitą przemianę materii, mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności: od 1,2 dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, aż do 1,8-2 dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie. Przeciętnie możemy przyjąć 1,4 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej.

I tak kobieta o PPM 1428 kcal i umiarkowanej aktywności potrzebuje dziennie 2000 kcal, a mężczyzna o PPM 1914 kcal i podobnej aktywności fizycznej - 2680 kcal.

- Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć w prosty sposób poprzez gotowe kalkulatory. Dodatkowym wsparciem może być konsultacja z dietetykiem. Specjalista dokładnie określi, ile jeść kalorii powinien każdy z nas oraz pomoże w skomponowaniu zdrowego i zbilansowanego menu - podkreśla Laura Mętel.

- Zjadasz tyle, ile wynosi Całkowita Przemiana Materii z tego dnia, utrzymujesz stałą masę ciała, organizm wykorzystuje energię w całości z pożywienia zamiast sięgać do tkanki tłuszczowej. Jesz mniej, niż spalasz przez cały dzień, jesteś w deficycie kalorycznym, zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej, czyli odchudzanie. Jesz więcej, niż spalasz, powstaje nadwyżka kaloryczna, energia niewykorzystana na ruch, funkcje życiowe i ogół aktywności w ciągu całego dnia zostaje odkładana w postaci tkanki tłuszczowej, tyjesz - tłumaczy Laura Mętel.

Podkreśla, że jeśli chcemy schudnąć, musimy zapewnić sobie deficyt kalorii, ale (uwaga!) nie wolno stosować diety o mniejszej wartości kalorii niż podstawowa przemiana materii. Są to diety bardzo restrykcyjne. Często po zakończeniu kuracji odchudzającej kilogramy wracają z powrotem, co jest efektem m. in. spowolnionego metabolizmu (efekt jojo). Pojawiają się niedobory witamin i składników mineralnych, złe samopoczucie.

- Pamiętajmy, że prowadząc zdrowy sposób odżywiania nie musimy w 100 procentach rezygnować z wymienionych w artykule tak zwanych bomb kalorycznych. Warto zawsze pamiętać, że nie tylko kaloryczność się liczy, ale niezwykle istotna będzie jakość produktów. Jeśli raz na jakiś czas zjemy niewielką porcję wysokokalorycznego pożywienia, to nic strasznego się nie stanie. Ważne jednak, aby to były wyjątki, które nie zagoszczą na stałe w naszym menu. Monitorujmy swoją wagę i utrzymujmy ją w prawidłowym zakresie, gdyż jest to jeden z głównych czynników długiego i zdrowego życia - zachęca Laura Mętel.