Agata Jędraszczak, dietetyk i blogerka kulinarna: - Niech to Boże Narodzenie będzie pyszne i zdrowe

Jak przygotować potrawy na świąteczny stół, aby były smaczne a zarazem zdrowe?
Chciałabym na początku podkreślić, że "zdrowe" wcale nie oznacza niesmaczne. Trzeba raz na zawsze obalić ten mit, tak pokutujący szczególnie w przedświątecznym okresie. Można więc przygotować pyszny wigilijny stół rozważnie, biorąc pod uwagę zalecenia zdrowej diety czy preferencje osób przy tym stole zasiadających i cały czas cieszyć się wyśmienitym smakiem (całkiem) tradycyjnych potraw.

Jest kilka bardzo łatwych do wprowadzenia w życie trików, które mogą odmienić czy też "odchudzić" niejedną świąteczną potrawę.
Po pierwsze, zamieńmy białą mąkę pszenną na mąkę pełnoziarnistą. Ta druga zawiera w sobie nie tylko wiele błonnika czy witamin, ale ma pyszny, lekko orzechowy smak. Oczywiście nie trzeba od razu zupełnie rezygnować z mąki pszennej, ale już nawet niewielki dodatek mąki z pełnego przemiału podniesie wartość odżywczą naszej potrawy. Kolejna sprawa to panierki - w końcu prawie każdy z nas będzie w niej smażyć swoją ulubioną, świąteczną rybę. Wówczas unikajmy tych gotowych, sprzedawanych w sklepach, które są pełne wzmacniaczy smaku i barwników. W zamian zastosujmy drobno zmieloną czerstwą grahamkę czy bułkę wieloziarnistą. Uzupełnijmy ją ziarnami lnu, czarnuszki czy sezamu. Taki skład panierki to sam smak i zdrowie!

Wspomniała Pani o rybach, te święta nimi stoją. Jak je podawać zdrowo?
Dla przykładu, śledzia podajmy z tłoczonym na zimno olejem lnianym a nie pod grubą kołderką majonezu. I zaserwujmy pieczoną rybę, która z powodzeniem zastąpi taką przygotowaną na głębokim, niezdrowym tłuszczu z grubą warstwą panierki. Pamiętajmy o rybach także na co dzień. To skarbnice wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - przede wszystkim Omega-3. Ale i witamin, jak A, D, E i z grupy B oraz składników mineralnych jak magnez, wapń, potas, żelazo, jod, selen, fluor, miedź czy mangan. Uff, ile dobrego! Skorzystajmy z tych walorów i zastawmy świąteczny stół przysmakami z rybą w roli głównej. Nasz organizm będzie nam za to wdzięczny. Aby było jeszcze zdrowiej, dołóżmy do tej ryby na przykład surówkę z kiszonej kapusty. Dobroczynne probiotyki zawarte w ogóle w kiszonkach doskonale wpływają na naszą odporność.

Z kolei świąteczne zupy można zabielić jogurtem, a nie tłustą śmietaną...
Już nawet rezygnacja z tej 30 proc. śmietany na rzecz powiedzmy tej 12 proc. to krok w dobrym kierunku! Zupy można też jak najbardziej zagęścić zmiksowanymi warzywami użytymi wcześniej do przygotowania wywaru. Tym samym nie będzie już potrzebna, do takiej zupy ciężkostrawna zasmażka przyrządzona na maśle. Pamiętajmy, aby do świątecznych dań stosować jak najmniej soli. Za to chętniej sięgajmy po suszone zioła, one wspaniale podkreślą smak dań i spowodują, że będziemy nasze potrawy mniej solić.

Czym w słodkich daniach, możemy zredukować ilość dodawanego cukru?
Choćby miodem czy zdrowymi słodzikami. Słodkie są też bakalie i owoce, którymi możemy wypełnić świąteczne wypieki. Te święta pachną cynamonem, on również może oszukać nasze kubki smakowe, sugerując, że deser przygotowany z jego dodatkiem jest słodszy niż w rzeczywistości. Przy okazji chcę wspomnieć o spodach do ciast. Tu takie klasyczne kruche ciasto ulubionego sernika niech w tym roku zastąpi masa z mielonych migdałów i daktyli. Taki wypiek na pewno zaskoczy gości i gwarantuję, że będzie doskonale smakował!

Ważna zasada - nawet podczas świąt - to jednak jeść jak najwięcej warzyw.
Nie zapominajmy o tym także i w święta. Jarzyny to wspaniałe źródło błonnika, a więc naszego głównego sprzymierzeńca w walce o zdrową sylwetkę. Zadbajmy też o to, aby dodatkiem do wigilijnych dań była często pita czysta woda, a uzupełnieniem - spacer w gronie najbliższych. Taki zestaw na pewno pozwoli nam zdrowo spędzić ten rodzinny czas. Jeśli szukają państwo inspiracji do tego, aby przygotować zdrowe i zarazem świąteczne menu, to mogę polecić portal NFZ, który zawiera wiele ciekawych, różnorodnych planów żywieniowych. Stworzyło go wielu dietetyków, więc jestem pewna, że każdy znajdzie w nim coś dla siebie. Także osoby z nadwagą, cukrzycą, dzieci czy seniorzy. Są to gotowe przepisy dań uzupełnione o wartość kaloryczną i o informację, ile czasu pochłonie ich przygotowanie. To taka nowoczesna książka kucharska, pełna zdrowych inspiracji. Tak więc niech to Boże Narodzenie będzie zarazem: pyszne i zdrowe!