Na przełomie roku... przełam się i wstań od stołu. Zachowasz zdrowie i kondycję!

Warto wziąć sobie do serca te rady teraz – w okresie okołoświątecznym i noworocznym, gdy spotkania w gronie rodzinnym, przy suto zastawionym stole (mimo wyższych kosztów wszelkich dóbr konsumpcyjnych), raczej sprowadzają się do stacjonarnego spędzania czasu. Zimą mamy też z natury większą ochotę na podjadanie. Poza tym krótkie, a teraz bez śniegu, szare dni są raczej depresyjne i do aktywności nie zachęcają. I tak brzuch rośnie, a czasem nawet boli z przejedzenia…

Trzeba więc się przełamać, znajdując też nadzieję w tym, że po 21 grudnia dnia zaczyna przybywać, a wraz z tym poziom optymizmu i nadziei.

Ruch jest niezbędny w każdym wieku, także w starszym, na emeryturze, bo dzięki temu w sprawności utrzymują się układy sercowo-naczyniowy i ruchowy, a zatem całe ciało i przy tym umysł.

W ostatnich latach podkreśla się walor umiarkowanego ruchu, nie typowo wyczynowego, ale właśnie rekreacyjnego. Dla utrzymania sprawności wystarczy nawet zwykły spacer, choćby ze swoim pieskiem. Kilka tysięcy kroków, a najlepiej bliżej 10 tysiącom, zmniejsza o połowę ryzyko demencji. 4 tysiące kroków obniża to ryzyko o ok. 25 proc.

- Ta wiedza trafia do coraz większego kręgu osób. Widzimy wokół siebie – w parkach, lasach, że ludzie są coraz bardziej świadomi tego, że ruch jest niezbędny dla normalnego funkcjonowania organizmu. To renesans tej wiedzy, która jest przecież znana ludzkości od kilku tysięcy lat – uzmysławia Jarosław Surwiło–Bohdanowicz, kierownik Studium Wychowania Fizycznego i Sportu na Uniwersytecie Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy, właściciel sklepów sportowych „Olimpia”, propagator zdrowego stylu życia.

Pan Jarosław zauważa, iż lekarze coraz częściej „przypisują” pacjentom tak zwane zielone recepty, czyli nie leki z apteki, a po prostu odpowiednio dawkowany ruch, dostosowany do stanu zdrowia człowieka, z uwzględnieniem jego ograniczeń czy schorzeń. Ale zawsze jest to ruch, choćby w tym podstawowym zakresie - w formie spaceru. Od spaceru można potem „przejść” do marszobiegu, czyli przeplatanki – raz marsz, raz bieg.

- Światowa Organizacja Zdrowia zalecała jeszcze nie tak dawno ruch na świeżym powietrzu przynajmniej trzy razy w tygodniu po przynajmniej 30 minut. Ale teraz zmieniła zalecenia i proponuje codzienną aktywność po co najmniej 30 minut. I warto trzymać się zasady 10 tysięcy kroków – przekonuje Jarosław Surwiło–Bohdanowicz.

Może to być spacer, marsz z kijkami (nordic – walking), marszobieg, wreszcie bieg. Może być rower. Młodsi często wybierają rolki i śmigają asfaltowymi ścieżkami po parkach. Śnieżną zimą bardziej sprawne osoby jeżdżą na stokach na nartach zjazdowych lub po płaskim terenie na „biegówkach”.

Osobną kwestią jest budowanie kondycji pod dachem, czyli w klubach fitness, siłowniach, pod opieką instruktorów. Tam można skorzystać ze specjalistycznych urządzeń treningowych i porad wykwalifikowanego personelu.

Aktywność fizyczną należy łączyć z odpowiednią dietą. To niejako drugie danie w naszym menu zdrowego stylu życia. Dietetyk kliniczny Monika Stromkie- Złomaniec, ekspert Core Teamu, opracowała rekomendacje żywieniowe na zimę – takie, aby być sytym i nie przytyć. Jej rady popiera Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw.

Mówi się, że jemy oczami i dlatego - po pierwsze - zadbajmy o wygląd posiłków. Dodatek listków szpinaku, posiekanej natki pietruszki lub bazylii sprawi, że kanapki będę wyglądały atrakcyjnie. To wszystko w towarzystwie kolorowych słupków warzyw. Korzystajmy z tych sezonowych, np. z kiszonego ogórka, marynowanej papryki czy buraków, marchewki i kiełek, które możemy wysiać samodzielnie.

Latem, to owoce ubarwiały śniadaniowe owsianki, jaglanki czy jogurt, a zimą możemy do nich dodać owoce jagodowe mrożone, suszone czy liofilizowane. Wybór tych ostatnich jest coraz większy, a smak i wartość odżywcza są bardzo zbliżone do owoców świeżych. Poza tym lokalni przetwórcy oferują doskonałej jakości dżemy i konfitury, często bez cukru lub z minimalną ilością, co sprawia, że są ogromną konkurencją dla dużych producentów, których skład przetworów owocowych bywa zdecydowanie gorszy.

Po drugie, znaczną część talerza niech zajmują produkty o niskiej gęstości energetycznej, a wysokiej wartości odżywczej. Są to przede wszystkim warzywa. Jeśli zapełnimy połowę talerza surówką, warzywami gotowanymi czy kiszonkami to zyskamy objętościowo duży posiłek, a tym samym nie będzie on bardzo kaloryczny.

Na prowadzenie wysuwają się warzywa okopowe, jak marchew, pietruszka, seler, buraki, a także ziemniaki. Z każdym z wymienionych można zrobić pożywną zupę, która świetnie sprawdzi się jako lunch czy kolacja. Z surowej marchewki, pietruszki i selera przygotujemy surówkę, a buraki możemy upiec i później użyć do sałatki lub na kanapki.

Zima to także czas na wykorzystanie przetworów warzywnych, jak kiszone ogórki, kapusta czy różne sałatki z ogórków, selera, buraków przygotowywane jeszcze latem. Kiszonki są bogate w witaminę C i bakterie kwasu mlekowego, dlatego doskonale wspomagają pracę przewodu pokarmowego, a dodatkowo wspierają układ odpornościowy.

Poza tym mamy szeroki asortyment mrożonych warzyw, o których często zapominamy. Warzywa mrożone są nadal bardzo zdrowe! Straty składników podczas tego procesu są porównywalne do strat, jakie występują w trakcie transportu produktów z pola do sklepu w sezonie. Co ciekawe, wartość odżywcza mrożonych warzyw i owoców zimą często przewyższa wartość odżywczą świeżych, najczęściej sprowadzanych z daleka. Jeśli wykorzystamy w diecie mrożonki, to nasz koszyk zakupowy poszerza się o kalafior, brokuły, fasolkę szparagową, zielony groszek i wiele innych.

Po trzecie zacznij jeść nasiona roślin strączkowych. To szeroka grupa produktów, stosunkowo mało popularna w kuchni polskiej, a szkoda. Fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca są tanie w porównaniu chociażby z mięsem, które tak jak strączki jest źródłem białka.

Co jednak bardzo ważne, nasiona roślin strączkowych poza białkiem zawierają sporo błonnika, który odżywia bakterie jelitowe, ale daje również znaczące poczucie sytości. Poza tym, większa ilość produktów roślinnych w diecie to lepsze zdrowie. Dowodem są liczne badania konsumentów diety wegańskiej, którzy charakteryzują się mniejszym zachorowaniem na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia czy nawet nowotwory.